Wellness » Gym

Correr en cinta o correr en la calle.

Pedro — Sat, 21 Dec 2013 17:38:32 +0000

Se nos ha acabado el verano, y llegan esos días en donde correr es sinónimo de “empaparse”, “pasar mucho frío” y toca cambiar los pantalones cortos y camisetas de tirantes por prendas de mayor abrigo. Por eso, muchos aficionados al running sustituyen la carrera en la calle por las cintas de correr en su gimnasio habitual. Puede ser una buena idea, pero…¿sabemos las diferencias que existen entre correr por la calle y correr sobre una cinta? ¿ es buena esta sustitución?

Cosiderando una persona amante del aire libre, y aunque llueva, intente correr siempre por fuera en lugar de encerrarse, hay que admitir que estas “maquinitas” tienen sus ventajas, no solo por evitar las adversidades climatológicas sino también su bajo impacto comparado con la carrera por la calle y sobre todo por su fácil uso y variabilidad en cuanto a poder modificar cuando queramos la intensidad o pendiente. Dejando de lado las virtudes en cuanto al entrenamiento, existen otras más relacionadas con elconfort, y que hacen que estas cintas sean tan utilizadas en los gimnasios, ya sea por disponer de medición de frecuencia cardíaca o simplemente por poder estar delante de un televisor mientras realizamos ejercicio (no hablemos de esas novedosas del siglo 22 que ya incorporan un ordenador interno).

Después de esto muchos estaréis pensando, entonces…¿para que corro por fuera?. Dejemos claro que existen diferencias biomecánicas en la carrera a pie en la calle y la carrera sobre una cinta. Principalmente podemos nombrar:

La frecuencia de zancada.
El tiempo de apoyo
La cinemática del centro de gravedad
La inclinación del cuerpo
La cinemática del tobillo, rodilla y cadera
La percepción de la velocidad
La velocidad de transición marcha/carrera
Las velocidades máximas
La actividad muscular
El coste energético
La presión plantar
Hablemos un poco de la cinemática de la carrera. Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad. Esto se puede observar analizando el simple movimiento de triple extensión de tobillo-rodilla-cadera que se da durante la carrera a pie y como en la cinta este movimiento se hace mucho más fácil.

Nuestros músculos isquiotibiales son los encargados de generar esa tracción necesaria para que nuestro centro de gravedad se vea propulsado hacia adelante en la carrera a pie, pero en la cinta estos músculos estarán menos solicitados ya que el movimiento de esta nos ayudaría a avanzar. Esto viene paralelo a la reducción de la fase del apoyo plantar, en donde la amortiguación del impacto se reduce. Nuestra musculatura flexora (Isquitibiales) tendrán una menor demanda.

Esta modificación hace que la cinta sea un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero perjudicial para aquellos que quieren mejorar la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja. Así mismo estos tienen un mayor riesgo de descompensación ya que la musculatura anterior estará mucho más solicitada que la posterior, aumentando el riesgo de lesiones de rodilla. Claramente esto sería un punto negativo, pero si por ejemplo lo aplicamos a atletas que acaban de salir de una lesión este puede ser una aparato ideal por producir un menor impacto articular comparado con la carrera por la calle. En mi opinión si estamos hablando de un atleta la cinta debe utilizarse en un comienzo pero posteriormente salir a la calle que será donde vaya a competir y si abusamos mucho de la cinta estaremos incidiendo en su técnica de carrera, aumentando su frecuencia de zancada y disminuyendo la amplitud de la misma, cosa que no nos interesa.

Esta demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar, fundamentalmente arco plantar y 2º y 5º dedo. Así mismo coincidiendo con los resultados de Escamilla Martinez (2011) se encuentra un incremento en la presión máxima de la zona interna del arco del pie comparado con la zona externa cuando se incrementa la velocidad, que puede ser debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.

Como ya hemos comentado, las principales diferencias biomecánicas en la técnica de carrera entre las dos prácticas se dan principalmente en la fase de contacto inicial y de impulso, pero si observamos un poco más podemos observar que la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.

La cinta es un instrumento muy utilizado en investigación, así como en ambiente recreacional, pero le debemos hacer un hueco en el campo rehabilitador, aunque dependiendo de la lesión ya que habrá músculos y zonas que tengan mayor implicación durante la carrera en cinta. En cambio si lo queremos incluir como actividad para perder peso, yo estoy a favor de correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%. Si a esto le sumamos que la menor implicación muscular encima de una cinta será lógicamente resultado de un menor consumo de oxígeno y gasto energético (aproximadamente un 5%).

Una alternativa, es la que todo monitor de gimnasio debe recomendar a los usuarios, intentar incrementar la pendiente en 1-2º para así implicar más la musculatura posterior y tener que realizar una mayor tracción para propulsarnos.

Parece ser que la carrera sobre suelo puede generar un mayor riesgo de lesión para el deportista, pero eso en mi opinión no debe ser tomado al pie de la letra y comenzar a correr siempre encima de una cinta ya que el desequilibrio de la musculatura posterior es igual de peligroso que los impactos repetitivos contra el terreno. Dependiendo de nuestro fin debemos hacer la elección correcta, si nuestro objetivo es rendir en pruebas de carrera al aire libre, debemos evitar entrenar continuamente sobre una cinta ya que todas las diferencias que antes he nombrado se pondrán en tu contra en el momento que tengas que competir. Ahora bien, si lo único que queremos es correr recreacionalmente y con el fin de “quemar calorías” puede que no sea tan mala idea.

Obtenir el cos perfecte

Redacció / FB — Mon, 26 Nov 2012 12:33:31 +0000

Qui vulgui tenir un “cos 10″ només ha de seguir uns senzills passos per aconseguir-ho. En aquest post, que hem extret de “Rutinas de Entrenamiento”, et donarem les claus per aconseguir el físic que tant desitges, però ja t’avancem que la constància és la base per aconseguir el teu objectiu.
El que cal tenir en compte per aconseguir el cos somiat és:

1. Portar una vida saludable
El ritme de vida que portem, l’extensa quantitat d’hores que passem en el nostre treball, els nens, arribar a casa i més treball, i més treball, ens impedeixen que disposem d’unes hores al dia per cuidar-nos a nosaltres mateixos. Aconseguir portar una vida saludable i sana és cada vegada més complicat. La manca de temps per fer esport, entre d’altres factors, afavoreixen els nostres problemes en l’organisme. Portar una vida saludable és molt important ja que et sents bé tant físicament com mentalment. Ens ajudarà a no estar de mal humor reflectint-se en el tracte social. L’alimentació i l’exercici físic és el més important de la nostra vida, perquè ens fa mantenir-nos actius i amb energia, és per això que hem de tenir molt de compte en el que ingerim d’aliments i de suplements / medicaments perquè no ens faci mal.

2. L’esport i la correcta alimentació és la base d’una vida saludable
En el teu dia a dia has d’intentar ser constant, cal eliminar el màxim partit a les hores “mortes” que tenim al llarg del dia, a més d’aprofitar les nostres 8 hores de descans. És imprescindible que prenguis la decisió i et proposis fer esport. A més hem de portar una correcta alimentació perquè, com hem dit abans, ens fa mantenir-nos actius durant tot el dia i millorarà el nostre estat de salut.

3. Evitar els suplements / medicaments il·legals
En l’actualitat ens estan bombardejant, sobretot en pàgines web il · legals, amb medicaments que no gaudeixen de la màxima confiança. Moltes persones van a aquests productes, ja siguin per falta de temps o d’intentar aconseguir el seu objectiu el més ràpid possible, sense saber del perjudicial que és això per al seu organisme. Has evitar com sigui la ingesta d’aquests productes ja que els seus efectes poden ser molt negatius per al vostre organisme. Ja sigui l’ús d’anabolitzants o aprimar que prometen molt i donen res. I que les seves conseqüències, en la gran majoria de les vegades, són nefastes per al nostre organisme.

Què és la vigorèxia?

Entrena amb el cap

Redacció / FB — Thu, 08 Nov 2012 09:19:14 +0000

Al gym és lògic voler fer més esforç, per aixecar més pes, fer més repeticions, córrer més ràpid o saltar més alt. No obstant això, el que no té sentit és entrenar malament, de manera descuidada, o sotmetent el cos a un esforç massa intens que provoqui lesió.

Als gimnasos són freqüents les lesions per sobreús – les famoses “tendinitis” – així com trencaments de fibres i altres problemes originats per entrenar aixecant massa pes, o fer-ho de forma incorrecta. També pot afavorir l’aparició de lesions no realitzar dies de descans o entrenar ignorant dolors que apareixen amb l’exercici i desapareixen en repòs, que són un avís que alguna cosa està fallant i que és millor aturar o, si més no, deixar de fer els exercicis que provoquin o accentuïn el dolor.

En general una bona progressió, tenint cura de la tècnica en tot moment i seleccionant els pesos adequats, esglaonant-los de forma progressiva, és una bona fórmula per evitar aquests dolors que poden donar lloc a lesions. Cuidar l’alimentació, hores de son, dies de descans i entrenar concentrat ajudarà a que l’entrenament sigui intens, generant molèsties i agulletes, però sense donar lloc a lesions.

Dit això, na cal que arrisquis: entrena amb el cap. I si tens algun dubte, consulta amb els nostres monitors, que et resoldran qualsevol inquietud.

Body & Mind i els padrins

Redacció / FB — Tue, 30 Oct 2012 08:52:16 +0000

En les societats orientals no és raro veure que persones d’edat avançada practiquin algun tipus d’exercici. Podríem considerar que té certa relació amb el que avui entenem per Body & Mind i, de fet, pràctiques com el Tai Txí són en la cultura oriental i han estat realitzades i transmeses de generació en generació pels padrins. En canvi, en les societats occidentals el concepte Body & Mind no ha estat tan present i menys encara en la població sènior. Per a nosaltres el normal és veure la gent gran, per exemple, passejant.

No obstant això, en els últims anys s’han produït certs canvis en els nostres hàbits. La pràctica de l’esport s’ha estès i també la tendència cap a un estil de vida més saludable. Cada vegada hi ha més persones que van arribant a edats avançades i que durant la seva vida han practicat algun esport. Avui en dia, aquestes persones busquen altres alternatives d’activitat de baix impacte banda del passeig. És per això que el Body-Mind cobra importància donada la seva idoneïtat per a la gent gran, que s’està convertint en una tendència cada vegada més present.

Si esteu interessats en rebre informació sobre Body & Mind per a gent gran, contacteu amb la Belén Romero al club, al 73 85 73.

El tabata ha arribat a AnyósPark

Redacció / FB — Mon, 15 Oct 2012 07:46:23 +0000

No, no és el nom d’una nova telenovel. la, aquest mètode d’entrenament per intervals és la manera més efectiva de posar-te en forma invertint realment poc temps. T’imagines millorar la teva capacitat aeròbica i anaeròbica, alhora que et poses en línia entrenant en sessions de 4 minuts?

Aquest mètode va ser creat al Japó per Izumi Tabata. Aquest investigador va dur a terme un estudi en el qual es comparaven les millores d’un grup sotmès a entrenament per intervals d’intensitat moderada (una hora diària de treball 5 dies a la setmana durant 6 setmanes) davant d’un grup sotmès a entrenament per intervals de alta intensitat (4 minuts de treball, 4 dies a la setmana durant 6 setmanes). El primer grup va experimentar un notable augment de rendiment en els sistemes aeròbics, mentre que el segon grup va experimentar grans millores tant en els sistemes aeròbics (majors que en el grup 1) com en els anaeròbics.

En concret el mètode es basa realitzar un entrenament intervàlic d’alta intensitat. Normalment es realitzen exercicis generals on participin grans grups musculars, encara que tot això és adaptable segons les nostres metes.

I ara ja pots trobar el Tabata a AnyósPark, els divendres al migdia. Per més informació demana per la Helma Gallardo, qui podrà donar-te tot l’assessorament necessari.

Desig sexual i running

Redacció / FB — Tue, 09 Oct 2012 16:48:13 +0000

Llegim en Runners que, de les diferents formes de disfunció sexual en la dona, el problema més freqüent és l’anomenat ‘desig sexual hipoactiu’. En la fisiologia sexual de la dona, que sens dubte és més complexa que la de l’home, és difícil saber amb exactitud què afecta el desig sexual, i no sembla ser efecte d’una sola cosa.

En l’home sabem que la testosterona juga un paper crucial i en un gran nombre de pacients, davant el símptoma ‘poca libido’, quan mesurem els seus nivells d’aquesta hormona, ens adonarem que no són els adequats.

A més dels diferents diagnòstics diferencials, proves complementàries i opcions de tractament que disposem en ambdues situacions, no hem d’oblidar el possible efecte beneficiós de les ‘coses senzilles’ i els canvis en l’estil de vida, que d’altra banda, tant ens costen. Sembla que diversos estudis assenyalen que 15 o 20 minuts d’exercici moderat poden augmentar considerablement la producció de testosterona en l’organisme, mentre que un prolongat com una marató pot reduir-lo. Clarament, els canvis propiciats per l’exercici poden afectar l’interès per les relacions sexuals.

Un estudi entre 250 homes i dones realitzat a la Universitat de Califòrnia va revelar que aquelles persones que realitzen exercici físic una mitjana 40 minuts diaris tenen el doble d’activitat sexual i aproximadament el doble de desig sexual que les persones que dediquen 20 minuts diaris a exercitar-se disciplines com caminar o córrer, i ja no diguem en comparació amb els que porten vida totalment sedentària.

I és clar, què dir del famós estrès que tant ens persegueix i amb la tornada a la feina més. Aquest element juga un paper central i afecta de manera clara al desig sexual tant en homes com en dones. L’estrès que afecta la libido té l’origen en la depressió, ansietat, sensació de culpabilitat o en les preocupacions d’una persona sobre la seva pròpia imatge, tant intel · lectual com corporal.

L’estrès greu o prolongat redueix la producció de testosterona. Això pot explicar per què moltes persones experimenten un descens del desig sexual quan estan sota els seus efectes i, per contra, un augment del mateix amb exercici regular per aconseguir eliminar-lo. Per tant, un bon remei ‘natural’ per combatre aquest tipus de problemes és proposar a fer exercici físic amb regularitat. A més, com sabem, és bo per baixar aquests quilets de l’estiu, aquest colesterol que sempre està per sobre de la ratlla, i ja sabem que també és bo per millorar la nostra vida sexual en parella.

Font: Runners

Què és l’entrenament funcional?

Redacció / FB — Tue, 18 Sep 2012 17:14:58 +0000

Intentarem definir què és aquesta disciplina de la que se parla tant aquests dies.

Amb l’auge de tècniques d’entrenament que impliquen la relaxació tal com és el pilates, i en què el cos ha d’estar en sintonia amb la ment, sembla que l’exercici o entrenament funcional, és potser la resposta que moltes persones buscaven per poder aconseguir tenir un cos desenvolupat i definit sense haver de sotmetre a llargues jornades en màquines de gimnasos.

L’entrenament funcional sorgeix de tècniques creades als Estats Units en les que l’exercici és vist com una eina i mig de treball relatiu a la funcionalitat de la tasca en relació a la creació de moviments que imitin els patrons de moviments naturals que es podrien donar en situacions reals de la vida quotidiana, o de la competició esportiva. D’aquesta manera, podem arribar a controlar molt millor el nostre cos amb cada exercici que realitzem, i no només això, sinó que el resultat serà aplicable a la nostra rutina de vida i com no, permetrà que estiguem sans i en concordança amb la nostra ment.

Amb 30 minuts de córrer ja n’hi ha prou

Redacció / FB — Mon, 03 Sep 2012 11:46:51 +0000

Llegim a Vitoniica que, tot i que per aprimar-se és indispensable l’exercici físic, algunes activitats poden oferir més ajuda que altres al moment de perdre quilos de pes corporal, tal és així que per aprimar és millor córrer 30 minuts dues vegades que una hora contínua.

Ja havíem dit que l’exercici aeròbic fraccionat produeix majors resultats, ja que simplement l’energia invertida en córrer 30 minuts és superior per tant, la intensitat i el ritme també ho són i es mantenen constants durant aquesta mitja hora, cosa que no passa si correm una hora contínua.

Un recent estudi fins i tot, diu que produeixen iguals resultats per aprimar córrer 30 minuts que una hora. Potser, la fatiga que afecta el cos després dels 30 minuts no col · labora i també disminueix la nostra motivació així com el sentiment plaent després de la carrera.

Per això, per aprimar, no cal que t’esforcis a córrer una hora contínua, ja que és millor córrer 30 minuts dues vegades al dia, en diferents moments d’aquest. Per guanyar en motivació, així com per cremar més grasses i afavorir la pèrdua de pes, el millor és córrer 30 minuts en dos moments del dia en lloc de buscar córrer una hora contínua.

Operació tornada

Redacció / FB — Tue, 14 Aug 2012 10:16:36 +0000

Estem arribant a l’etapa final d’estiu, molts ja han tornat de vacances i altres acaben de fer les maletes per anar-se’n en l’últim torn.

Si ha estat un estiu “molt pesat” respecte als menjars, no t’has privat de res i has agafat uns quilos de més, prova tornar a la sala de musculació per cremar ràpidament els quilos que et sobren, i aconseguiràs baixar de pes en un temps rècord, sense haver d’acudir a aquestes interminables sessions de cardio.

El secret: utilitza exercicis que impliquen l’exercici de tots els grups musculars, i Supersèries ràpides que fonen completament el greix. A més, notaràs els resultats abans sempre que ho combinis amb una bona dieta baixa en greixos.
Realitza la rutina popular durant tres vegades per setmana, amb un dia de descans entre sessions. fent una sèrie del primer exercici i passant directament al següent. Després descansa 60 segons després d’una Supersèrie i repeteix 2 o 3 vegades.

Recorda que sempre és important que es combini amb una bona dieta equilibrada de cinc àpats al dia com a mínim. Guanyaràs en fons físic i en salut.

Important: abans de començar, escalfar bé els músculs. Fes carrera suau durant deu minuts. I en finalitzar totes les rutines de condicionament no oblidis estirar.

Descansa quan entrenis

Redacció / FB — Mon, 06 Aug 2012 13:57:40 +0000

Llegim un post interessant. A molts ens ha passat que després d’una sèrie de repeticions intenses sentim una fatiga elevada en els nostres músculs però intentem continuar en moviment. No t’equivoquis: si estàs cansat al gimnàs, millor descansa, perquè pots donar origen a exercicis mal executats ja lesions indesitjades.

Entrenant intensament, amb molta càrrega o per molt de temps, podem experimentar un cansament a nivell muscular que sens dubte afectarà els nostres moviments posteriors. Per això, si estàs realitzant un exercici i notes que el teu múscul ja està molt cansat al punt que altera la postura i la tècnica del moviment, millor descansa.

Si entrenes en un estat de fatiga muscular pots involucrar músculs que no hauries en determinats exercicis, pots executar-los amb mala posició o pots caure en lesions per sobreentrenament, la qual cosa sens dubte serà més pèrdua que si descanses una mica i continues després.

Es comenta el cas d’una persona que fatigada notablement mentre feia curl de bíceps pretenia no descansar, però els seus moviments es afectaven cada vegada més al punt d’ajudar-se amb tot el tronc i l’esquena per aixecar aquesta barra en cada repetició. Així, aquesta persona va poder haver danyat la seva columna i estava produint un exercici poc efectiu amb mala tècnica a causa del seu cansament.

Si estàs cansat al gimnàs, descansa, i facilitaràs la recuperació i el guany muscular. I busca no extenuarte ràpidament usant càrregues no excessives i entrenant el temps suficient sense passar-te d’hores d’entrenament.

Una informació per tenir en compte.