Un dels principals trucs per consumir aquests nutrients necessaris per a l’organisme en aquesta època de l’any és incrementar la ingesta d’aliments de temporada, com ara albercocs, préssec, síndria, nectarines, meló, prunes, maduixes, pastanagues, enciams, cogombre i rave, entre d’altres. No obstant, hi ha altres estratègies que ens ajudaran a millorar la ingesta d’aliments per a l’estiu sense sentir-nos pesats o cansats donades les altes temperatures que poden entorpir el procés de digestió, i fins i tot alterar la qualitat d’alguns aliments.

• Realitza diversos menjars al dia per fraccionar el volum de les ingestes i així, no sobrecarregar el treball digestiu.
• Evita els fregits que tenen alt contingut de greixos qual cosa entorpeix la digestió, tornant més lenta i pot ocasionar sensació de malestar abdominal.
• Evita els menjars molt calents i, en reemplaçament, tria preparacions fresques com les amanides, sopes fredes, entrepans o altres.
• Inclou aliments i preparacions baixes en sodi, per evitar la retenció de líquid que ja produeix la calor per si mateix. Per a això, tria productes frescos, redueix el consum de snacks salats, carns fredes, embotits i amaniments.
• Per la nostra seguretat, hem de cuidar la cadena de fred d’aliments com lactis, que s’han de consumir frescos però que poden afectar-se per les altes temperatures, per exemple: iogurts, llets, formatges, gelats o altres.
• Inclou als teus amanides ingredients nutritius, ja que també necessites suficients calories, hidrats i proteïnes durant l’estiu, per a això, pots incloure a preparacions fredes, pastes al dente, arròs, llenties, cigrons o altres llegums.

De tota manera cada cas és particular, pel que des AnyósPark us aconsellem, sempre, consultar un especialista, que podrà preparar-vos una dieta personalitzada.

No related posts.

Els investigadors van comparar dades dels nivells d’aquests components, tant entre novells com experts professionals de ioga. Van notar que la leptina juga un paper pro-inflamatori, mentre que l’adiponectina fa el contrari, jugant un paper antiinflamatori. Cinquanta dones sanes d’entre 30 a 40 anys d’edat es van dividir en dos grups de ioga: 25 novelles i 25 expertes. Totes les dones participants van proporcionar mostres de sang en dejú durant tres visites separades. Els investigadors van trobar que la leptina era 36% més gran entre les novelles en comparació amb les expertes. L’anàlisi de l’adiponectina, d’altra banda, va demostrar que els nivells de les expertes eren 28% més alts que els de les novelles.

Les conclusions, per tant, són que el ioga redueix els nivells de leptina, que és pro-inflamatòria i augmenta l’adiponectina, que és antiinflamatòria. Els investigadors també van informar que, en els practicants experts de ioga, el nivell de adiponectina en relació al nivell de leptina (de mitjana) va ser gairebé el doble que la dels principiants en ioga.

Related posts:

1. Ioga durant l’embaràs
2. Però, què és exactament el ioga?
3. Alcohol i crema de greixos

• Dependrà del teu pes, de l’estat de les teves sabatilles, del tipus de model (a causa de la seva resistència al seu sistema d’amortiment o de petjada) i sobretot dels quilòmetres que t’acostumis a córrer per saber en quin moment hem de canviar de calçat de running.
• Aquest tipus de calçat té soles desenvolupades de manera que esmorteeixen l’impacte dels nostres passos, ja sigui corrent més o menys ràpid, a més de controlar la nostra estabilitat. A això se li suma el que en la majoria dels casos les soles es gastin més d’un costat que d’un altre i que acabem veient com les nostres sabatilles té un costat gairebé nou i l’altre molt gastat degut principalment al nostre punt de suport.
• D ‘altra banda un mateix, si està acostumat a un entrenament diari o surt a córrer regularment ja sabrà quants quilòmetres pot exercitar-se amb el mateix calçat, tenint en compte a més que si pesem més o menys, estàs “viuran” més o menys.
• La norma general és canviar el calçat running cada 400 o 500 quilòmetres correguts pel que una bona idea per saber quan canviar-les, és fer un càlcul en base a aquesta dada i tenint en compte el nombre de quilòmetres que fem cada vegada que sortim a córrer.

Si tens més dubtes acosta’t a AnyósPark o a qualsevol Urban Gym i pregunta-li al teu monitor.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. Errors al córrer
3. Rutines per a quan no volem fer cap rutina

Si bé moltes persones, tant homes com dones, pensen que l ‘”operació biquini” serà satisfactòria realitzant una dieta que permeti que perdem pes en poc temps, cal dir que a més necessitarem fer una sèrie d’exercicis amb els quals poder tonificar i endurir el cos, a més de cremar greixos i que facin que un cop haguem acabat puguem dir que a més de perdre quilos pel menjar, hem aconseguit que el nostre cos es vegi esvelt i alhora sa.

Tots els exercicis aeròbics, així com córrer, nedar o anar amb bicicleta són una bona opció per poder ajudar-nos a perdre pes ia tonificarnos de cara a l’estiu. A més, podem posar-nos una taula d’exercicis i entre aquests no poden faltar les clàssiques esquat (que farem pujant i baixant el cos, amb l’esquena recta i sense arribar a tocar a terra) o la gambada (que podem fer fent un pas endavant amb la cama dreta i baixant el cos fins que el genoll esquerre pràcticament quedi en contacte amb el terra). Un altre exercici que pot anar-nos bé per a la “operació bikini” serà el elevació del maluc i que consisteix en estar dret amb l’esquena completament recta, la pelvis cap endavant i recolzant les mans en una cadira, per exemple, tirem la cama cap enrere.  També l’elevació de la cama és un bon exercici. Ho podem fer ajagut de costat amb el cap dret, i fent una elevació lateral de la cama amb el genoll sempre en extensió, l’abducció no ha de sobrepassar els 70º.

D’altra banda dins de la “operació bikini” tenim la dieta i, encara que podem trobar moltes que seran efectives, sempre és millor que sigui el nostre metge o dietista el que ens d’una taula d’aliments que ens ajudin a perdre pes de manera que mentre ho fem seguim estant sans i no ens faltin ni nutrients ni vitamines.

Una bona dieta per poder perdre pes de cara a l’estiu serà seguir els consells d’alguns metges que aconsellen que la clau està en reduir la quantitat de menjar que ens tirem al plat a la meitat. A més d’acostumar a fer cinc àpats al dia, i que el sopar sempre tingui una mica de fruita i de fibra. D’altra banda és molt necessari el fet d’estar hidratats i per a això és important beure molta aigua. Uns dos litres al dia és una bona opció per esborrar greixos ia més no deshidratar mentre fem exercici.

Amb tota aquesta informació estem segurs que et resultarà fàcil encarar la temuda “Operació Bikini”, i els professionals d’AnyósPark i Urban Gym estem per ajudar-te.

Related posts:

1. Què és la vigorèxia?
2. Diferències entre perdre pes i perdre greix

Sembla que l’ús de pilotes de grans dimensions s’ha posat de moda tant a l’hora de realitzar els nostres exercicis aeròbics, com fins i tot per treballar en moltes oficines on ja s’utilitzen en lloc d’una cadira. Ara a més les podem utilitzar també en la pràctica del pilates.

Pilates amb pilota: Cal dir que la tècnica de pilates mai abans havia utilitzat pilotes per als seus exercicis però la veritat és que s’han convertit en un complement ideal per realitzar-los. Una de les bases del pilates és l’equilibri pel que si seguim una rutina d’exercicis introduint una pilota que sigui de grans dimensions, podrem controlar molt millor nostr equilibri i millorar la nostra tècnica. A més i si bé aquest tipus de pilotes fan que el pilates es converteixi en una rutina molt divertida, hem de dir que inclouen una àmplia varietat d’exercicis que permetran que controlem millor el nostre cos i concentració.

Exercicis de pilates amb la pilota

Rodar amb la pilota cap endavant: Asseguts sobre la pilota i amb l’esquena recta, hem de moure la pilota i caminar amb ella cap endavant. D’aquesta manera podrem reforçar la zona dels abdominals i els extensors-flexors de la columna. Controlar també molt més l’equilibri del nostre cos en haver de evitar que la pilota es vagi cap a darrere.

Abdominals: Els abdominals són potser un dels millors exercicis per incloure una pilota. Si bé la seva rutina pot semblar avorrida cal dir que si tenim una pilota de grans dimensions podem fer diversos tipus d’abdominals. D’aquesta manera podem optar per col.locar els peus sobre la pilota i amb l’esquena recta sobre el terra, pujar i baixar per reforçar la zona abdominal. A més també podem posar-nos sobre la pilota de manera que asseguts haurem estirar primer una cama i després l’altra.

Tombats sobre la pilota: Amb aquesta posició també podem aconseguir controlar el nostre equilibri. Per això hem de tenir l’esquena col.locada sobre la pilota o fitball i aixecarem una cama i després l’altra. De manera que mentre tinguem una pujada amb l’altra aconseguirem controlar l’equilibri. Per a aquells que tingueu problemes al principi podeu apostar per fer-ho asseguts en lloc d’estirat. Però això sí recordeu posar l’esquena recta.

Flexions sobre la pilota: Asseguts i amb l’esquena recta, hem de col.locar les mans al clatell i flexionem la columna de manera que el cap es dirigeixi cap al nostre abdomen. Hem de controlar així l’equilibri a més de poder reforçar la nostra musculatura i els glutis.

A que no imaginaves totes les opcions que et donava el fitball amb el Pilates? Vine al gym i consulta amb el teu monitor!

Related posts:

1. Carles Puyol i el Pilates
2. Pilates per a homes?
3. Pilates per a homes: sí!

Carles Puyol, campió de tot amb el Barcelona i figura destacada de la Selecció Espanyola de futbol, ens explica en aquest video com li ajuda la pràctica del Pilates a la seva carrera.

Click here to view the video on YouTube.

Si vols més informació sobre el Pilates, no dubtis en passar-te pel Club i preguntar a un dels nostres monitors certificats.

Related posts:

1. Pilates per a homes?
2. Pilates per a homes: sí!
3. Per què el pàdel està de moda?

De tot això ens parla David Pozos, participant a l’AndorraFitness 2010 al seu blog, on desenvolupa una interessant informació sobre la metodologia idònea per a entrenaments en esportistes d’elite, basta en l’escola del “mètode cognitiu”.

No deixeu de llegir-lo al propi blog del David.

Related posts:

1. Com començar un entrenament de força?
2. Compte enrere per a l’AndorraFitness 2010

Estant dins de l’aigua ens sentim més lleugers. La seva densitat redueix fins a un 90% el pes del nostre cos de manera que resulta un esport ideal per a persones obeses o amb lesions als genolls. El fet de no haver de suportar el pes real a l’hora de moure’s redueix la sensació de pesadesa i protegeix les articulacions sense disminuir l’esforç físic. L’aigua fa que els moviments s’alenteixin però alhora guanyen en intensitat.

Aquest esport permet treballar el cos d’una manera molt completa: cada exercici està dissenyat per tonificar un grup muscular diferent de manera que es pot personalitzar l’entrenament en funció de les necessitats de cada persona. Per a les persones que l’han provat els resultats són visibles: es redueix el greix acumulat, millora la resistència muscular i augmenta la capacitat respiratòria pel treball cardiovascular.

A AnyósPark tenim monitors especialment formats en aquesta disciplina, de manera que no et pots perdre l’oportunitat de provar-ne alguna classe.

Related posts:

1. Què és la vigorèxia?
2. Diferències entre perdre pes i perdre greix
3. Beneficis de fer activitat física

Mentre que la dieta recomanada per a una persona adulta és d’unes 2.000-3.000 calories (depenent de la seva contextura física i el seu nivell d’exercici físic), un menú nadalenc mitjà pot aportar tant com 4000 calories! Si tenim en compte que aquest tipus de menjars es poden arribar a repetir diverses vegades en un lapse de pocs dies, és notori que tant el teu pes com el teu nutrició es poden veure afectades. Aclarits i als riscos, vegem alguns consells per mitigar les temptacions que ens proposarà la taula nadalenca.

1. Començar amb unes amanides és clau. Com sabeu la majoria de les amanides són aliments amb una baixa càrrega calòrica (compte amb les que tenen ingredients més calòrics com formatge, olives, pernil, etc). Si comencem amb elles, en tenir una alta aportació de fibra, ens ajudaran a satisfer bastant nostre apetit, de manera que no arribarem tan famolencs als plats principals-i més calòrics. En el mateix sentit, una altra cosa que es pot fer per evitar arribar “morts de fam” l’hora del sopar és prendre un brou o menjar un caramel àcid.

2. Un dels avantatges que sí que solen tenir les àpats nadalencs és la varietat d’aliments que es col · loquen a la taula. Sent així, hem d’aprofitar aquesta diversitat d’opcions per optar per menjars no tan calòriques. Vegem alguns consells a seguir:

- Triar embotits amb el mínim de greix possible. Una excel · lent opció és el pernil ibèric (amb moderació, és clar!),
- Optar per mariscs al vapor o a la planxa com gambes, sèpia o pop i evitar els fregits,
- A la taula de formatges anar a per els frescos en lloc dels curats,
- Evitar les salses ja que tenen una gran quantitat de les calories del teu menjar.
- Evitar també els amaniments amb oli calent i all (podeu substituir amb oli en cru amb llimona)
- Especial cura amb la maionesa, una forma de reemplaçar-la és amb salsa de iogurt o sinó opteu per les maioneses baixes en calories.
- Animeu-vos a les verdures. Sí poden ser perfectament incloses en un àpat nadalenc. Tant la col llombarda com la col-i-flor i el bròquil poden servir cuites al forn amb salsa beixamel o arrebossats.
- Incloure peix (preferentment fornejat) com a plat principal és una gran alternativa per tenir un plat principal molt sa i amb poques calories.
- Compte amb les postres. Els més recomanats són els que es realitzen amb fruites, però cal tenir cura que no continguin grans quantitats de sucre.
- Evitar grans ingestes de torrons, massapà i fruita seca. El recomanat és no passar de 3 porcions al dia.
- Reduir el consum d’alcohol, ja que aquestes begudes aporten també moltes calories.

Havent complert amb la quota d’informació saludable, tots els que fem l’equip de AnyósPark i UrbanGym us desitgem unes bones festes i que el 2012 sigui ple de projectes i èxits.

Related posts:

1. La infantesa ho determina…
2. El cicle dels carbohidrats

TOTS ELS ESPORTISTES HEM DE PRENDRE SUPLEMENTS VITAMÍNICS
Les vitamines són fonamentals per al bon funcionament del nostre cos i no poden ser sintetitzades per l’organisme, així que han de ser ingerides amb la dieta. Causa de la seva importància per a la salut i el rendiment, enaltida per la publicitat, moltes persones-esportistes i no esportistes-prenen grans dosis de vitamines sense prescripció mèdica.
Es tracta d’un error perquè una dieta variada, rica en fruites, verdures i hortalisses, aporta normalment suficient quantitat de totes les vitamines. Alguns esportistes poden tenir deficiències pel major desgast que l’esforç físic produeix. Però no prenguis complexos vitamínics de manera indiscriminada perquè un excés de certes vitamines també pot resultar perjudicial. Només un especialista en medicina ha de valorar quin dèficit tens i quin producte és el més adequat.

COM MÉS ENTRENES, MÉS AVANCES…
Fas la teva rutina de sempre però ja no avances? Això és perquè el cos s’acostuma aviat als tipus d’estímul i has de canviar perquè millori. Prova amb altres tipus d’entrenament: sèries en l’entrenament aeròbic, piràmides a la sala de peses, etc. Si t’agraden les classes col.lectives … per què no canviar de disciplina? El cas és no seguir invertint temps i esforç en un camí que ja no et dóna els mateixos fruits. Segurament, puguis tornar a aquesta rutina d’aquí a uns mesos, quan el cos i la ment hagin descansat.

DUTXA’T AMB AIGUA FREDA O CALENTA IMMEDIATAMENT DESPRÉS DE ENTRENAR
Durant l’entrenament, la nostra temperatura s’eleva considerablement. Quan et fiques a la dutxa d’aigua calenta just després d’acabar, el teu cos no perd calor i fins i tot pot augmentar-lo, per la qual cosa començaràs a suar segons surtis de la dutxa. Si l’aigua està freda, llavors es produirà una vasoconstricció dels vasos de la pell per la qual cosa la calor queda a l’interior i seguirem suant després de assecar-nos.
És recomanable realitzar un retorn a la calma abans de dutxar-nos, que serveixi entre altres coses per disminuir la calor interna del nostre organisme. Un cop a la dutxa, utilitza aigua temperada i aplica el raig sobre coll, canells i anglès, perquè així ajudaràs al cos a disminuir la calor residual.

NO SORTIS A CÓRRER SENSE ESMORZAR…
Si practiques una mica d’esport res més aixecar-te, és millor que deixis l’esmorzar per després, sempre que la teva activitat no es prolongui més d’una hora i sigui d’intensitat moderada. Durant l’exercici, el cos ha de redirigir el flux sanguini des dels músculs de l’estómac cap als músculs implicats en el moviment, de manera que l’aliment que prenguis no serà digerit a temps per aportar energia. Té més importància el que vas sopar la nit anterior. Has de prendre un sopar rica en hidrats de carboni que seran consumits per l’activitat intensa del dia següent, amb una mica de proteïnes per mantenir i reparar el múscul. Això sí, si l’exercici que realitzes només alçar-és de llarga durada o molt intens, no et quedarà més remei que aixecar més d’hora i donar-li temps al teu cos de digerir l’esmorzar. Cada persona és diferent, però no serveix mitja hora. Les teves sensacions t’ajudaran a calcular quant temps necessites per digerir

SEGONS VAIG ARRIBAR A META, EM VAIG ESTIRAR A DESCANSAR
Durant l’exercici, la demanda de sang dels teixits que es troben treballant és molt alta i augmenta la freqüència cardíaca i el retorn venós. Aquest retorn s’aconsegueix gràcies a diferents mecanismes, i un dels més importants és el que es coneix com “bomba del múscul esquelètic”. Cada contracció muscular pressiona les venes i impulsa la sang de tornada al cor, quan cessa la contracció, la sang tendeix a caure cap avall, però no ho fa gràcies a unes vàlvules de les venes, fins que una nova contracció torna a impulsar la sang cap amunt. Una parada espontània i immediata de l’exercici, especialment si et trobes en un ambient càlid i humit, fa desaparèixer aquest mecanisme de retorn venós, encara que els requeriments de sang dels teixits que han estat sotmesos a un treball intens encara són alts de manera que es produeix una sobrecàrrega dels altres sistemes que asseguren el retorn venós, podent retardar considerablement la recuperació. El millor després d’una activitat aeròbica és disminuir la velocitat progressivament, perquè quan el mecanisme de bomba múscul-esquelètic es pare definitivament els altres mecanismes de retorn venós puguin assumir el treball sense complicacions.

TOTES ELS GREIXOS SÓN PERJUDICIALS PER ALS ESPORTISTES
Certes greixos, especialment les que es troben en la carn de peix, poden ser beneficioses per als esportistes. Els àcids grassos essencials, milloren el nostre sistema immunològic, i és imprescindible ingerir en la dieta, ja que els nostres teixits no poden fabricar i depenem plenament de l’alimentació per satisfer les nostres necessitats. Per això, és bo menjar peix blau ric en greixos diverses vegades per setmana. Així que no dubtis a incloure en el menú peix blau (tonyina, verat, salmó, anxoves), ric en greixos.

Aquestes són algunes llegendes urbanes aplicades a l’esport, però n’hi ha més. Saps d’alguna que no sigui a aquests posts?

Related posts:

1. Algunes mentides del running (I)