Segons la Federació Espanyola d’Esports de Muntanya i Escalada (FEDME), és “una pràctica esportiva que es desenvolupa preferentment per la xarxa viària tradicional i que està enfocada a totes aquelles persones que els agradi caminar”.

És una activitat que pot desenvolupar-se amb qualsevol edat. Amb múltiples beneficis per a la salut, crema de calories, augment del to muscular, equilibri en la massa òssia, ajuda a controlar la hipertensió millorant l’estat d’ànim i reduint l’estrès. Caminar no requereix un entrenament específic però si és convenient que fem un petit escalfament a les cames abans d’iniciar la ruta, també és important acabar la caminada amb alguns exercicis d’estirament en què es treballen els músculs de les cames.

El més recomanable a l’hora de realitzar rutes de senderisme és que comencem amb rutes senzilles ia mesura que anem augmentant la nostra capacitat també podem anar augmentant rutes més complexes. Dins de l’entrenament, seria important ressenyar abans de iniciar-nos en el senderisme, que ens trobarem a les diferents rutes pujades i baixades és important conèixer com hem de col · locar el nostre cos en aquestes situacions: A les pujades-és important que mantinguem el cos dret i que el pes del nostre cos recaigui sobre la cama que tenim més avançada, és important tenir la planta del peu ben recolzat perquè els bessons no pateixin una sobrecàrrega. En les baixades-posar especial cura en la genolls, que han d’estar una mica flexionades i buscar els espais més horitzontals per donar suport a la planta del peu, és important baixar molt lentament mesurant bé els espais per no patir una caiguda.

Per a més informació, no dubtis en contactar amb qualsevol dels nostres monitors, i així poder gaudir d’aquesta activitat sense perill.

No related posts.

En l’home sabem que la testosterona juga un paper crucial i en un gran nombre de pacients, davant el símptoma ‘poca libido’, quan mesurem els seus nivells d’aquesta hormona, ens adonarem que no són els adequats.

A més dels diferents diagnòstics diferencials, proves complementàries i opcions de tractament que disposem en ambdues situacions, no hem d’oblidar el possible efecte beneficiós de les ‘coses senzilles’ i els canvis en l’estil de vida, que d’altra banda, tant ens costen. Sembla que diversos estudis assenyalen que 15 o 20 minuts d’exercici moderat poden augmentar considerablement la producció de testosterona en l’organisme, mentre que un prolongat com una marató pot reduir-lo. Clarament, els canvis propiciats per l’exercici poden afectar l’interès per les relacions sexuals.

Un estudi entre 250 homes i dones realitzat a la Universitat de Califòrnia va revelar que aquelles persones que realitzen exercici físic una mitjana 40 minuts diaris tenen el doble d’activitat sexual i aproximadament el doble de desig sexual que les persones que dediquen 20 minuts diaris a exercitar-se disciplines com caminar o córrer, i ja no diguem en comparació amb els que porten vida totalment sedentària.

I és clar, què dir del famós estrès que tant ens persegueix i amb la tornada a la feina més. Aquest element juga un paper central i afecta de manera clara al desig sexual tant en homes com en dones. L’estrès que afecta la libido té l’origen en la depressió, ansietat, sensació de culpabilitat o en les preocupacions d’una persona sobre la seva pròpia imatge, tant intel · lectual com corporal.

L’estrès greu o prolongat redueix la producció de testosterona. Això pot explicar per què moltes persones experimenten un descens del desig sexual quan estan sota els seus efectes i, per contra, un augment del mateix amb exercici regular per aconseguir eliminar-lo. Per tant, un bon remei ‘natural’ per combatre aquest tipus de problemes és proposar a fer exercici físic amb regularitat. A més, com sabem, és bo per baixar aquests quilets de l’estiu, aquest colesterol que sempre està per sobre de la ratlla, i ja sabem que també és bo per millorar la nostra vida sexual en parella.

Font: Runners

Related posts:

1. Algunes mentides del running (I)
2. Algunes mentides del running (i II)

El que es busca principalment amb aquest tipus d’entrenament és millorar la resistència aeròbica, i podem classificar el fartlek en diferents tipus:

• Recorregut: entrenament utilitzat en atletisme en pista, ciclisme pista i natació
• Temps: El tipus d’exercici realitzat amb diferents canvis de ritme
• Terreny: les trajectes o els temps adequats al terreny.

En millorar la resistència aeròbica s’afavoreix:

• Ampliació del volum cardíac, el cor es prepara per poder realitzar un treball de major durada.
• Perfeccionament de l’aparell circulatori, s’obren més capil · lars, beneficiant l’aportació d’oxigen als nostres músculs.

Ja veus: ara tens una nova metodologia d’entrenament, sigui per a una cursa o només per millorar el teu rendiment.

Related posts:

1. Entrenament i música

Ja havíem dit que l’exercici aeròbic fraccionat produeix majors resultats, ja que simplement l’energia invertida en córrer 30 minuts és superior per tant, la intensitat i el ritme també ho són i es mantenen constants durant aquesta mitja hora, cosa que no passa si correm una hora contínua.

Un recent estudi fins i tot, diu que produeixen iguals resultats per aprimar córrer 30 minuts que una hora. Potser, la fatiga que afecta el cos després dels 30 minuts no col · labora i també disminueix la nostra motivació així com el sentiment plaent després de la carrera.

Per això, per aprimar, no cal que t’esforcis a córrer una hora contínua, ja que és millor córrer 30 minuts dues vegades al dia, en diferents moments d’aquest. Per guanyar en motivació, així com per cremar més grasses i afavorir la pèrdua de pes, el millor és córrer 30 minuts en dos moments del dia en lloc de buscar córrer una hora contínua.

Related posts:

1. Avantatges de caminar i córrer
2. Córrer per la platja? Una bona idea!
3. Errors al córrer

• Dependrà del teu pes, de l’estat de les teves sabatilles, del tipus de model (a causa de la seva resistència al seu sistema d’amortiment o de petjada) i sobretot dels quilòmetres que t’acostumis a córrer per saber en quin moment hem de canviar de calçat de running.
• Aquest tipus de calçat té soles desenvolupades de manera que esmorteeixen l’impacte dels nostres passos, ja sigui corrent més o menys ràpid, a més de controlar la nostra estabilitat. A això se li suma el que en la majoria dels casos les soles es gastin més d’un costat que d’un altre i que acabem veient com les nostres sabatilles té un costat gairebé nou i l’altre molt gastat degut principalment al nostre punt de suport.
• D ‘altra banda un mateix, si està acostumat a un entrenament diari o surt a córrer regularment ja sabrà quants quilòmetres pot exercitar-se amb el mateix calçat, tenint en compte a més que si pesem més o menys, estàs “viuran” més o menys.
• La norma general és canviar el calçat running cada 400 o 500 quilòmetres correguts pel que una bona idea per saber quan canviar-les, és fer un càlcul en base a aquesta dada i tenint en compte el nombre de quilòmetres que fem cada vegada que sortim a córrer.

Si tens més dubtes acosta’t a AnyósPark o a qualsevol Urban Gym i pregunta-li al teu monitor.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. Errors al córrer
3. Consells per al dia de la cursa

TOTS ELS ESPORTISTES HEM DE PRENDRE SUPLEMENTS VITAMÍNICS
Les vitamines són fonamentals per al bon funcionament del nostre cos i no poden ser sintetitzades per l’organisme, així que han de ser ingerides amb la dieta. Causa de la seva importància per a la salut i el rendiment, enaltida per la publicitat, moltes persones-esportistes i no esportistes-prenen grans dosis de vitamines sense prescripció mèdica.
Es tracta d’un error perquè una dieta variada, rica en fruites, verdures i hortalisses, aporta normalment suficient quantitat de totes les vitamines. Alguns esportistes poden tenir deficiències pel major desgast que l’esforç físic produeix. Però no prenguis complexos vitamínics de manera indiscriminada perquè un excés de certes vitamines també pot resultar perjudicial. Només un especialista en medicina ha de valorar quin dèficit tens i quin producte és el més adequat.

COM MÉS ENTRENES, MÉS AVANCES…
Fas la teva rutina de sempre però ja no avances? Això és perquè el cos s’acostuma aviat als tipus d’estímul i has de canviar perquè millori. Prova amb altres tipus d’entrenament: sèries en l’entrenament aeròbic, piràmides a la sala de peses, etc. Si t’agraden les classes col.lectives … per què no canviar de disciplina? El cas és no seguir invertint temps i esforç en un camí que ja no et dóna els mateixos fruits. Segurament, puguis tornar a aquesta rutina d’aquí a uns mesos, quan el cos i la ment hagin descansat.

DUTXA’T AMB AIGUA FREDA O CALENTA IMMEDIATAMENT DESPRÉS DE ENTRENAR
Durant l’entrenament, la nostra temperatura s’eleva considerablement. Quan et fiques a la dutxa d’aigua calenta just després d’acabar, el teu cos no perd calor i fins i tot pot augmentar-lo, per la qual cosa començaràs a suar segons surtis de la dutxa. Si l’aigua està freda, llavors es produirà una vasoconstricció dels vasos de la pell per la qual cosa la calor queda a l’interior i seguirem suant després de assecar-nos.
És recomanable realitzar un retorn a la calma abans de dutxar-nos, que serveixi entre altres coses per disminuir la calor interna del nostre organisme. Un cop a la dutxa, utilitza aigua temperada i aplica el raig sobre coll, canells i anglès, perquè així ajudaràs al cos a disminuir la calor residual.

NO SORTIS A CÓRRER SENSE ESMORZAR…
Si practiques una mica d’esport res més aixecar-te, és millor que deixis l’esmorzar per després, sempre que la teva activitat no es prolongui més d’una hora i sigui d’intensitat moderada. Durant l’exercici, el cos ha de redirigir el flux sanguini des dels músculs de l’estómac cap als músculs implicats en el moviment, de manera que l’aliment que prenguis no serà digerit a temps per aportar energia. Té més importància el que vas sopar la nit anterior. Has de prendre un sopar rica en hidrats de carboni que seran consumits per l’activitat intensa del dia següent, amb una mica de proteïnes per mantenir i reparar el múscul. Això sí, si l’exercici que realitzes només alçar-és de llarga durada o molt intens, no et quedarà més remei que aixecar més d’hora i donar-li temps al teu cos de digerir l’esmorzar. Cada persona és diferent, però no serveix mitja hora. Les teves sensacions t’ajudaran a calcular quant temps necessites per digerir

SEGONS VAIG ARRIBAR A META, EM VAIG ESTIRAR A DESCANSAR
Durant l’exercici, la demanda de sang dels teixits que es troben treballant és molt alta i augmenta la freqüència cardíaca i el retorn venós. Aquest retorn s’aconsegueix gràcies a diferents mecanismes, i un dels més importants és el que es coneix com “bomba del múscul esquelètic”. Cada contracció muscular pressiona les venes i impulsa la sang de tornada al cor, quan cessa la contracció, la sang tendeix a caure cap avall, però no ho fa gràcies a unes vàlvules de les venes, fins que una nova contracció torna a impulsar la sang cap amunt. Una parada espontània i immediata de l’exercici, especialment si et trobes en un ambient càlid i humit, fa desaparèixer aquest mecanisme de retorn venós, encara que els requeriments de sang dels teixits que han estat sotmesos a un treball intens encara són alts de manera que es produeix una sobrecàrrega dels altres sistemes que asseguren el retorn venós, podent retardar considerablement la recuperació. El millor després d’una activitat aeròbica és disminuir la velocitat progressivament, perquè quan el mecanisme de bomba múscul-esquelètic es pare definitivament els altres mecanismes de retorn venós puguin assumir el treball sense complicacions.

TOTES ELS GREIXOS SÓN PERJUDICIALS PER ALS ESPORTISTES
Certes greixos, especialment les que es troben en la carn de peix, poden ser beneficioses per als esportistes. Els àcids grassos essencials, milloren el nostre sistema immunològic, i és imprescindible ingerir en la dieta, ja que els nostres teixits no poden fabricar i depenem plenament de l’alimentació per satisfer les nostres necessitats. Per això, és bo menjar peix blau ric en greixos diverses vegades per setmana. Així que no dubtis a incloure en el menú peix blau (tonyina, verat, salmó, anxoves), ric en greixos.

Aquestes són algunes llegendes urbanes aplicades a l’esport, però n’hi ha més. Saps d’alguna que no sigui a aquests posts?

Related posts:

1. Algunes mentides del running (I)

SUAR APRIMA
És un clàssic … però pot resultar molt perillós. Sembla que tothom ho sap, però encara resulta freqüent observar esportistes entrenant amb excés de roba o peces no transpirables. També són molts els que es fiquen a la sauna “per perdre una mica de greix …”
Efectivament, quan sues, perds pes. Però el recuperes immediatament, al reposar els líquids (imprescindibles per a la teva salut i el teu rendiment) que has perdut amb l’excessiva sudoració. El resultat és que has sotmès al teu organisme a un sobreesforç i has limitat la teva capacitat física sense obtenir res a canvi. Més encara, forçant la sudoració, afectes el teu correcte estat d’hidratació i fas perillar la teva salut, però no perds ni un gram de greix.
LES AGULLETES DESAPAREIXEN PRENENT AIGUA AMB SUCRE
Tots hem sentit aquest dolor muscular hores després de realitzar un exercici intens o prolongat fora de l’habitual. Per fortuna, és una lesió passatgera sense majors complicacions. El millor és prevenir la seva aparició, iniciant els nous exercicis de forma progressiva en intensitat i durada. Però l’aigua amb sucre no serveix per res.
Aquesta “solució” es deu a l’antiga explicació que justificava les agulletes en l’acumulació de cristalls d’àcid làctic en els músculs després d’un esforç intens, que provocaria dolor en articular i en pressionar a la zona afectada. Aquests cristalls desapareixerien en fondre i ser arrossegats per la sang que passa pel múscul, per la qual cosa es recomanava prendre aigua amb sucre (de vegades amb llimona) perquè aquests cristalls desapareguessin o fins i tot no arribessin a formar-se.
Però en extreure fibres musculars a un subjecte després d’un exercici intens, mitjançant biòpsia muscular, no s’han pogut trobar mai cristalls d’àcid làctic. Els estudis també han comprovat que el lactat surt aviat del múscul i va a la sang, on és eliminat en els minuts següents a l’exercici, en un procés que s’ha completat en menys d’una hora. Aquestes i altres evidències han fet que la teoria de les agulletes provocades per acumulació de cristalls d’àcid làctic hagi quedat obsoleta. Llavors … què ocasiona les agulletes? Les investigacions semblen indicar que estan causades per la pràctica d’exercicis en què predominen les contraccions excèntriques, que són aquelles en què el múscul s’escurça a mesura que desenvolupa tensió (per exemple, en una flexió de cames, quan baixes). Aquest tipus de contraccions genera tensions molt elevades en el múscul, la repetició en una persona no entrenada provoca micro-trencaments en les estructures musculars.
Per això, genera més agulletes baixar escales que pujar. Si no estàs molt bé entrenat, has de moderar els esforços en què es realitza una intensa contracció excèntrica, com els salts o les “fases negatives” dels exercicis de peses.

SI PRENC MOLTES PROTEÏNES EM POSARÉ MÉS FORT
Existeixen en el mercat suplements de proteïnes que prometen augmentar la massa muscular. Estan generant una falsa esperança en el consumidor perquè, encara que les proteïnes ingerides possibiliten el correcte anabolisme dels aminoàcids, per si soles no augmenten la massa muscular.
L’entrenament esportiu és la base de la musculació i les proteïnes necessàries per al procés poden perfectament ser ingerides amb una dieta equilibrada per la majoria dels individus. No obstant això, aquests suplements poden ser útils per a certs esportistes, però sempre presos amb moderació, perquè un excés de proteïnes és perjudicial per l’organisme (sobrecarrega el fetge i els ronyons).
NO BEGUIS AIGUA DURANT L’EXERCICI PER EVITAR EL FLAT
No beure aigua durant l’exercici és una pràctica molt estesa entre alguns esportistes per evitar que aparegui el flat. Aquesta és una molèstia que segur que has experimentat en forma de punxades, dolors bruscs o espasmes que apareixen al costat dret, habitualment quan estàs començant a entrenar o competir.
La causa del flat no està clara, encara que és possible que sigui a causa de diversos motius, entre els quals destaca un flux de sang i oxigen inadequats als músculs respiratoris: diafragma i intercostals. L’exercici que fa treballar grans grups musculars produeix una gran desviació de flux sanguini. Com el reajustament del flux sanguini no és immediat, alguns músculs, com els respiratoris, es veuen obligats a satisfer les seves elevades necessitats energètiques sense un flux sanguini adequat, desencadenant un símptoma dolorós, el flat, que produeix dificultat respiratòria i de vegades ens obliga a detenir l’exercici.
No obstant això, el començament d’aquest dolor és impredictible i la seva naturalesa és encara impossible d’explicar amb certesa. Però el que està clar és que no és una bona idea deixar de beure durant l’exercici perquè no està demostrat de cap manera que es previngui el flat i el que és segur és que l’aigua és imprescindible per al correcte equilibri i funcionament del nostre cos , més encara durant l’activitat física. El millor és que beguis aigua freqüentment ja petits glops. Mai et facis un “afartament” perquè això sí perjudica el teu rendiment.
QUAN DEIXES DE ENTRENAR, EL MÚSCUL ES CONVERTEIX EN GREIX
Greix i múscul són dos teixits diferents que no poden sota cap concepte transmutar l’un en l’altre. És freqüent que esportistes que deixen d’entrenar perdin massa muscular. Si mantenen la seva ingesta de calories ara que la seva despesa és menor (fan menys exercici i el seu metabolisme basal ha disminuït en perdre múscul) és possible que guanyin greix. Però en cap cas es pot transformar el múscul en greix, ni al revés.

La pròxima setmana, alguns mites més, dels que hauriem d’oblidar-nos…

Font: Runners

Related posts:

1. Algunes mentides del running (i II)
2. Les mentides de les isotòniques
3. Diferències entre perdre pes i perdre greix

HAVENT ARRIBAT EL GRAN DIA

• Aixeca’t amb temps: no hi ha res pitjor que “caminar a les curses” abans que comenci la cursa. Tingues en compte que hauràs d’estar en el lloc de l’esdeveniment com a mínim una hora abans de l’hora de llargada (sortida). Sembla molt de temps però tingues en compte que hauràs de fer diverses files (guarda-robes, retirar el xip, etc) i a més has d’entrar en calor.
• Hidrata’t: començar a prendre líquid hores abans de la cursa encara que no tinguis set. El cos necessita temps per assimilar el que ingereix.
• No estrenis res: aquesta és una regla d’or. Uns mitjons nous poden arruïnar el teu debut causándote horribles ampolles. El dia de la cursa tota la teva indumentària ha d’haver estat provada amb anterioritat. Ni parlar de les sabatilles.
• Cuida’t del sol: si la carrera és a l’estiu porta protector solar, una gorra i hidrata’t prou. Els colors clars absorbeixen menys la calor.
• Entra en calor: un dels errors més comuns que cometen els participants és el de no escalfar abans de la cursa. Pensen que d’aquesta manera estalvien energies. Error! Trotar suaument de 8 a 10 minuts farà que puguis gaudir la teva carrera des del principi i no hagis de patir durant els primers quilòmetres per tenir el cos fred.
• Elongació: hi ha qui diu que no cal estirar abans de córrer. Estirar una mica mai està de més.

LA LLARGADA

• On em poso?: Si aquesta és la teva primera cursa el millor és col.locar-te al final del pilot per evitar destorbar els corredors més ràpids. Quan vegis els resultats tindràs una millor idea d’on col.locar-te la propera vegada. Per exemple, si estàs a la meitat en la taula de resultats hauries de col.locar-te en la meitat del grup de corredors.

DURANT LA CURSA

• Mira la part plena del got: són millors els pensaments del tipus “ja he fet 6 km” que “em falten 4 km”.
• No talls camí per les cantonades: les carreres de carrer es corren pel carrer. No per les senderes o voreres. Encara que vegis a altres tallar camí per les cantonades no els imitis.
• Si et sents molt cansat camina: ningú et prohibeix caminar. De fet molta gent ho fa. No serveix de res arribar trotant i desmaiar en creuar la meta.
• Hidrata’t: no esperis a tenir set per prendre líquid. Beu glops petits en forma regular durant tot el recorregut. De vegades els organitzadors es queden sense aigua per als últims corredors. Mai està de més portar una ampolleta a la mà o un parell de monedes per comprar aigua durant el camí.
• Gaudeix: estàs fent alguna cosa molt especial. Cada segon de la cursa mereix ser viscuda amb alegria.
• Visualitza l’arribada: si estàs molt cansat pensa en el moment en què travesses la meta. Això et donarà forces per seguir.

DESPRÉS DE LA CARRERA

• Hidrata’t: pres suficient líquid i recupera’t.
• Elonga: no t’oblidis els estiraments. En cas contrari a les poques hores et farà mal tot el cos.
• Descansa: durant uns dies no facis entrenaments forts. Sí convé fer al dia següent un trot regeneratiu. Això és un trot suau de pocs quilòmetres que et permetrà recuperar més ràpidament.
• Planifica el teu pròxima carrera: està científicament comprovat que el que coneix la sensació de creuar una meta no pot deixar de córrer. És inútil resistir…

Ja no queda res. Diumenge t’esperem per gaudir d’una jornada esportiva i solidària entre amics a la Segona Cursa Popular d’AnyósPark!

Related posts:

1. La Segona Cursa Popular, a la vista!!!
2. Per què còrrer una cursa popular? (I)
3. Per què còrrer una cursa popular? (i II)

Hi ha molts factors a tenir en compte quan prenem la decisió de posar-nos a córrer i una d’elles, a les quals no sempre es té en consideració, és el clima en què ens trobem.

El clima afecta tant els corredors que alguns prefereixen córrer només en determinades èpoques de l’any o de vegades el realitzen en cinta i segons l’estació a l’aire lliure. Quan practiquem aquest esport en estacions d’intens fred es recomana un escalfament acord, la cura corresponent de la respiració i, depenent del cas i de la zona, evitar curses de fons quan són temperatures sota zero o evitar les sortides llargues. També és veritat, que molts corredors no es guien per les recomanacions donades pels experts i el practiquen sense patir cap tipus de contratemps, gaudint dels beneficis i el benestar que produeix aquest esport.

No obstant això, en èpoques caloroses sí que hem de seguir els consells dels experts perquè la calor constitueix un gran desafiament per a qualsevol corredor i pot ser un dels majors obstacles als quals ens podem enfrontar. Necessitem mantenir-hidratats en tot moment, un cop de calor podria ser fatal per al nostre organisme. A més, l’alimentació és fonamental per poder portés acabo aquesta activitat de manera satisfactòria, ja que és el principal recurs d’energia.

Per dies com aquests, alguns aconsellen portar una gorra per poder evitar el sol directe tot i que altres corredors afirmen que pot ser molest si pretenem fer una carrera de fons. La hidratació i l’alimentació és necessària per a totes les èpoques de l’any.

Aquest són alguns consells per ara, que comencen els dies més macos de l’any per sortir a suar una estona.

Related posts:

1. Córrer per la platja? Una bona idea!
2. Per què còrrer una cursa popular? (i II)
3. Els dies de descans entre entrenaments

Aquesta carrera, organitzada dintre de l’agenda anual de l’AndorraFitness, estarà oberta a la participació de totes aquelles persones que ho desitgin amb independència de sexe, edat i preparació física.

El traçat de la carrera, de 10.000 mts, tindrà un nivell de dificultat prou accessible per a tot aquell que desitgi realitzar-la, sense grans exigències d’entrenament.

Ja podeu inscribir-vos-en a la web.

Seguirem informant segons vagin sortint novetats. Us esperem a tots!

Related posts:

1. Per què còrrer una cursa popular? (i II)
2. Per què còrrer una cursa popular? (I)
3. Consells per al dia de la cursa