Wellness » entrenament

Entrena amb el cap

Redacció / FB — Thu, 08 Nov 2012 09:19:14 +0000

Al gym és lògic voler fer més esforç, per aixecar més pes, fer més repeticions, córrer més ràpid o saltar més alt. No obstant això, el que no té sentit és entrenar malament, de manera descuidada, o sotmetent el cos a un esforç massa intens que provoqui lesió.

Als gimnasos són freqüents les lesions per sobreús – les famoses “tendinitis” – així com trencaments de fibres i altres problemes originats per entrenar aixecant massa pes, o fer-ho de forma incorrecta. També pot afavorir l’aparició de lesions no realitzar dies de descans o entrenar ignorant dolors que apareixen amb l’exercici i desapareixen en repòs, que són un avís que alguna cosa està fallant i que és millor aturar o, si més no, deixar de fer els exercicis que provoquin o accentuïn el dolor.

En general una bona progressió, tenint cura de la tècnica en tot moment i seleccionant els pesos adequats, esglaonant-los de forma progressiva, és una bona fórmula per evitar aquests dolors que poden donar lloc a lesions. Cuidar l’alimentació, hores de son, dies de descans i entrenar concentrat ajudarà a que l’entrenament sigui intens, generant molèsties i agulletes, però sense donar lloc a lesions.

Dit això, na cal que arrisquis: entrena amb el cap. I si tens algun dubte, consulta amb els nostres monitors, que et resoldran qualsevol inquietud.

El tabata ha arribat a AnyósPark

Redacció / FB — Mon, 15 Oct 2012 07:46:23 +0000

No, no és el nom d’una nova telenovel. la, aquest mètode d’entrenament per intervals és la manera més efectiva de posar-te en forma invertint realment poc temps. T’imagines millorar la teva capacitat aeròbica i anaeròbica, alhora que et poses en línia entrenant en sessions de 4 minuts?

Aquest mètode va ser creat al Japó per Izumi Tabata. Aquest investigador va dur a terme un estudi en el qual es comparaven les millores d’un grup sotmès a entrenament per intervals d’intensitat moderada (una hora diària de treball 5 dies a la setmana durant 6 setmanes) davant d’un grup sotmès a entrenament per intervals de alta intensitat (4 minuts de treball, 4 dies a la setmana durant 6 setmanes). El primer grup va experimentar un notable augment de rendiment en els sistemes aeròbics, mentre que el segon grup va experimentar grans millores tant en els sistemes aeròbics (majors que en el grup 1) com en els anaeròbics.

En concret el mètode es basa realitzar un entrenament intervàlic d’alta intensitat. Normalment es realitzen exercicis generals on participin grans grups musculars, encara que tot això és adaptable segons les nostres metes.

I ara ja pots trobar el Tabata a AnyósPark, els divendres al migdia. Per més informació demana per la Helma Gallardo, qui podrà donar-te tot l’assessorament necessari.

Fartlek: una altra metodologia d’entrenament

Redacció / FB — Thu, 04 Oct 2012 07:54:27 +0000

Aquest termini prové de l’entrenador suec Gösta Holmer, el vocable procedeix del suec i vol dir treball de velocitats. Molts dels que estan ficats en el món de les curses de fons esteu familiaritzats amb el terme fartlek, és un concepte d’entrenament que comporta diferents canvis de ritmes, al començament era un entrenament en el qual es combinaven diferents distàncies a diferents velocitats i els corredors s’anaven adaptant als canvis de terrenys. A partir del seu origen aquest entrenament ha anat evolucionant segons es realitzi en diferents tipus de terrenys, per exemple si es realitza en llocs plans es denominarà canvis de ritme.

El que es busca principalment amb aquest tipus d’entrenament és millorar la resistència aeròbica, i podem classificar el fartlek en diferents tipus:

Recorregut: entrenament utilitzat en atletisme en pista, ciclisme pista i natació
Temps: El tipus d’exercici realitzat amb diferents canvis de ritme
Terreny: les trajectes o els temps adequats al terreny.

En millorar la resistència aeròbica s’afavoreix:

Ampliació del volum cardíac, el cor es prepara per poder realitzar un treball de major durada.
Perfeccionament de l’aparell circulatori, s’obren més capil · lars, beneficiant l’aportació d’oxigen als nostres músculs.

Ja veus: ara tens una nova metodologia d’entrenament, sigui per a una cursa o només per millorar el teu rendiment.

Entrenament i música

Què és l’entrenament funcional?

Redacció / FB — Tue, 18 Sep 2012 17:14:58 +0000

Intentarem definir què és aquesta disciplina de la que se parla tant aquests dies.

Amb l’auge de tècniques d’entrenament que impliquen la relaxació tal com és el pilates, i en què el cos ha d’estar en sintonia amb la ment, sembla que l’exercici o entrenament funcional, és potser la resposta que moltes persones buscaven per poder aconseguir tenir un cos desenvolupat i definit sense haver de sotmetre a llargues jornades en màquines de gimnasos.

L’entrenament funcional sorgeix de tècniques creades als Estats Units en les que l’exercici és vist com una eina i mig de treball relatiu a la funcionalitat de la tasca en relació a la creació de moviments que imitin els patrons de moviments naturals que es podrien donar en situacions reals de la vida quotidiana, o de la competició esportiva. D’aquesta manera, podem arribar a controlar molt millor el nostre cos amb cada exercici que realitzem, i no només això, sinó que el resultat serà aplicable a la nostra rutina de vida i com no, permetrà que estiguem sans i en concordança amb la nostra ment.

Amb 30 minuts de córrer ja n’hi ha prou

Redacció / FB — Mon, 03 Sep 2012 11:46:51 +0000

Llegim a Vitoniica que, tot i que per aprimar-se és indispensable l’exercici físic, algunes activitats poden oferir més ajuda que altres al moment de perdre quilos de pes corporal, tal és així que per aprimar és millor córrer 30 minuts dues vegades que una hora contínua.

Ja havíem dit que l’exercici aeròbic fraccionat produeix majors resultats, ja que simplement l’energia invertida en córrer 30 minuts és superior per tant, la intensitat i el ritme també ho són i es mantenen constants durant aquesta mitja hora, cosa que no passa si correm una hora contínua.

Un recent estudi fins i tot, diu que produeixen iguals resultats per aprimar córrer 30 minuts que una hora. Potser, la fatiga que afecta el cos després dels 30 minuts no col · labora i també disminueix la nostra motivació així com el sentiment plaent després de la carrera.

Per això, per aprimar, no cal que t’esforcis a córrer una hora contínua, ja que és millor córrer 30 minuts dues vegades al dia, en diferents moments d’aquest. Per guanyar en motivació, així com per cremar més grasses i afavorir la pèrdua de pes, el millor és córrer 30 minuts en dos moments del dia en lloc de buscar córrer una hora contínua.

Operació tornada

Redacció / FB — Tue, 14 Aug 2012 10:16:36 +0000

Estem arribant a l’etapa final d’estiu, molts ja han tornat de vacances i altres acaben de fer les maletes per anar-se’n en l’últim torn.

Si ha estat un estiu “molt pesat” respecte als menjars, no t’has privat de res i has agafat uns quilos de més, prova tornar a la sala de musculació per cremar ràpidament els quilos que et sobren, i aconseguiràs baixar de pes en un temps rècord, sense haver d’acudir a aquestes interminables sessions de cardio.

El secret: utilitza exercicis que impliquen l’exercici de tots els grups musculars, i Supersèries ràpides que fonen completament el greix. A més, notaràs els resultats abans sempre que ho combinis amb una bona dieta baixa en greixos.
Realitza la rutina popular durant tres vegades per setmana, amb un dia de descans entre sessions. fent una sèrie del primer exercici i passant directament al següent. Després descansa 60 segons després d’una Supersèrie i repeteix 2 o 3 vegades.

Recorda que sempre és important que es combini amb una bona dieta equilibrada de cinc àpats al dia com a mínim. Guanyaràs en fons físic i en salut.

Important: abans de començar, escalfar bé els músculs. Fes carrera suau durant deu minuts. I en finalitzar totes les rutines de condicionament no oblidis estirar.

Descansa quan entrenis

Redacció / FB — Mon, 06 Aug 2012 13:57:40 +0000

Llegim un post interessant. A molts ens ha passat que després d’una sèrie de repeticions intenses sentim una fatiga elevada en els nostres músculs però intentem continuar en moviment. No t’equivoquis: si estàs cansat al gimnàs, millor descansa, perquè pots donar origen a exercicis mal executats ja lesions indesitjades.

Entrenant intensament, amb molta càrrega o per molt de temps, podem experimentar un cansament a nivell muscular que sens dubte afectarà els nostres moviments posteriors. Per això, si estàs realitzant un exercici i notes que el teu múscul ja està molt cansat al punt que altera la postura i la tècnica del moviment, millor descansa.

Si entrenes en un estat de fatiga muscular pots involucrar músculs que no hauries en determinats exercicis, pots executar-los amb mala posició o pots caure en lesions per sobreentrenament, la qual cosa sens dubte serà més pèrdua que si descanses una mica i continues després.

Es comenta el cas d’una persona que fatigada notablement mentre feia curl de bíceps pretenia no descansar, però els seus moviments es afectaven cada vegada més al punt d’ajudar-se amb tot el tronc i l’esquena per aixecar aquesta barra en cada repetició. Així, aquesta persona va poder haver danyat la seva columna i estava produint un exercici poc efectiu amb mala tècnica a causa del seu cansament.

Si estàs cansat al gimnàs, descansa, i facilitaràs la recuperació i el guany muscular. I busca no extenuarte ràpidament usant càrregues no excessives i entrenant el temps suficient sense passar-te d’hores d’entrenament.

Una informació per tenir en compte.

Entrenament i música

Redacció / FB — Tue, 10 Jul 2012 14:33:02 +0000

La música i el realitzar una rutina esportiva són dos activitats més que compatibles, i de fet podem veure cada dia que moltes són les persones que surten a córrer mentre escolten música o que munten bicicleta mentre porten un reproductor mp3.

És evident que moltes persones associaran el fet d’escoltar música mentre s’entrenen amb el de no avorrir-se. Encara que aquest pensament no sigui incorrecte del tot, podem afegir que existeix un benefici principal al posar-nos a escoltar música mentre ens exercitem, i aquest és el de poder concentrar més en la taula d’exercicis, les peses o l’esport que estiguem realitzant.

La música ens relaxa, i encara que pugui fer que fins i tot ens dormi, una música adequada i amb un ritme constant, pot fer que mentre practiquem la nostra taula d’exercicis ens concentrem molt més, i fins i tot que puguem seguir un ritme d’introduir en cada exercici ja partir de la música que escoltem. A més la música també pot fer que mesurem el temps que entestem a cada exercici o en el nostre entrenament en general, si bé podem crear una llista de cançons que duri 30 o 40 minuts per exemple i que un cop acabada d’escoltar, signifiqui que ja hem realitzat l’exercici necessari per a aquest dia.

Un cop ens acostumem a escoltar música a diari i en qualsevol activitat, al marge de l’exercici, podem triar un tipus d’estil musical d’utilitzar tan sols per al nostre entrenament. En realitat no podem dir que existeixi una música que sigui específica per fer exercici, ja que dependrà del gust de cadascú i de la música que ens motivi a voler estar en moviment o ens atorgui l’energia per poder posar-nos en marxa amb la nostra taula esportiva.

Habitualment la música que anem a elegir serà sempre música moguda, sons que ens motivin per posar-nos en moviment i donar-nos les ganes d’exercitar. De tota manera altres músiques o cançons que siguin relaxants, també ens serviran per a altres tipus d’entrenaments o exercicis que necessitaran que el nostre cos i ment no estiguin alterats, com ara la pràctica de ioga o de pilates. Per a aquest tipus d’exercicis és potser optar per música clara o composicions relaxats.

Pilates amb pilota

Redacció / FB — Thu, 29 Mar 2012 16:02:30 +0000

En aquest blog ja us hem parlat en alguna que altra ocasió dels exercicis de pilates però ara volem centrar-nos en aquells que podeu fer amb una pilota.

Sembla que l’ús de pilotes de grans dimensions s’ha posat de moda tant a l’hora de realitzar els nostres exercicis aeròbics, com fins i tot per treballar en moltes oficines on ja s’utilitzen en lloc d’una cadira. Ara a més les podem utilitzar també en la pràctica del pilates.

Pilates amb pilota: Cal dir que la tècnica de pilates mai abans havia utilitzat pilotes per als seus exercicis però la veritat és que s’han convertit en un complement ideal per realitzar-los. Una de les bases del pilates és l’equilibri pel que si seguim una rutina d’exercicis introduint una pilota que sigui de grans dimensions, podrem controlar molt millor nostr equilibri i millorar la nostra tècnica. A més i si bé aquest tipus de pilotes fan que el pilates es converteixi en una rutina molt divertida, hem de dir que inclouen una àmplia varietat d’exercicis que permetran que controlem millor el nostre cos i concentració.

Exercicis de pilates amb la pilota

Rodar amb la pilota cap endavant: Asseguts sobre la pilota i amb l’esquena recta, hem de moure la pilota i caminar amb ella cap endavant. D’aquesta manera podrem reforçar la zona dels abdominals i els extensors-flexors de la columna. Controlar també molt més l’equilibri del nostre cos en haver de evitar que la pilota es vagi cap a darrere.

Abdominals: Els abdominals són potser un dels millors exercicis per incloure una pilota. Si bé la seva rutina pot semblar avorrida cal dir que si tenim una pilota de grans dimensions podem fer diversos tipus d’abdominals. D’aquesta manera podem optar per col.locar els peus sobre la pilota i amb l’esquena recta sobre el terra, pujar i baixar per reforçar la zona abdominal. A més també podem posar-nos sobre la pilota de manera que asseguts haurem estirar primer una cama i després l’altra.

Tombats sobre la pilota: Amb aquesta posició també podem aconseguir controlar el nostre equilibri. Per això hem de tenir l’esquena col.locada sobre la pilota o fitball i aixecarem una cama i després l’altra. De manera que mentre tinguem una pujada amb l’altra aconseguirem controlar l’equilibri. Per a aquells que tingueu problemes al principi podeu apostar per fer-ho asseguts en lloc d’estirat. Però això sí recordeu posar l’esquena recta.

Flexions sobre la pilota: Asseguts i amb l’esquena recta, hem de col.locar les mans al clatell i flexionem la columna de manera que el cap es dirigeixi cap al nostre abdomen. Hem de controlar així l’equilibri a més de poder reforçar la nostra musculatura i els glutis.

A que no imaginaves totes les opcions que et donava el fitball amb el Pilates? Vine al gym i consulta amb el teu monitor!

Entrenament de la força, amb el David Pozos

Redacció / FB — Wed, 04 Jan 2012 17:24:03 +0000

Ja no hi ha dubte que la tendència en la preparació física en esports competitius, i especialment en esports d’equip, és aquella que desenvolupa les capacitats de manera que tinguin transferència directa en accions esportives que tenen lloc en entorns complexos. El concepte és entrenar el moviment i en l’entorn que es produeix.

De tot això ens parla David Pozos, participant a l’AndorraFitness 2010 al seu blog, on desenvolupa una interessant informació sobre la metodologia idònea per a entrenaments en esportistes d’elite, basta en l’escola del “mètode cognitiu”.

No deixeu de llegir-lo al propi blog del David.