Si ha estat un estiu “molt pesat” respecte als menjars, no t’has privat de res i has agafat uns quilos de més, prova tornar a la sala de musculació per cremar ràpidament els quilos que et sobren, i aconseguiràs baixar de pes en un temps rècord, sense haver d’acudir a aquestes interminables sessions de cardio.

El secret: utilitza exercicis que impliquen l’exercici de tots els grups musculars, i Supersèries ràpides que fonen completament el greix. A més, notaràs els resultats abans sempre que ho combinis amb una bona dieta baixa en greixos.
Realitza la rutina popular durant tres vegades per setmana, amb un dia de descans entre sessions. fent una sèrie del primer exercici i passant directament al següent. Després descansa 60 segons després d’una Supersèrie i repeteix 2 o 3 vegades.

Recorda que sempre és important que es combini amb una bona dieta equilibrada de cinc àpats al dia com a mínim. Guanyaràs en fons físic i en salut.

Important: abans de començar, escalfar bé els músculs. Fes carrera suau durant deu minuts. I en finalitzar totes les rutines de condicionament no oblidis estirar.

Related posts:

1. La temuda Operació Bikini
2. El mite del cansament
3. Per què són tan bones les “sentadillas”?

És evident que moltes persones associaran el fet d’escoltar música mentre s’entrenen amb el de no avorrir-se. Encara que aquest pensament no sigui incorrecte del tot, podem afegir que existeix un benefici principal al posar-nos a escoltar música mentre ens exercitem, i aquest és el de poder concentrar més en la taula d’exercicis, les peses o l’esport que estiguem realitzant.

La música ens relaxa, i encara que pugui fer que fins i tot ens dormi, una música adequada i amb un ritme constant, pot fer que mentre practiquem la nostra taula d’exercicis ens concentrem molt més, i fins i tot que puguem seguir un ritme d’introduir en cada exercici ja partir de la música que escoltem. A més la música també pot fer que mesurem el temps que entestem a cada exercici o en el nostre entrenament en general, si bé podem crear una llista de cançons que duri 30 o 40 minuts per exemple i que un cop acabada d’escoltar, signifiqui que ja hem realitzat l’exercici necessari per a aquest dia.

Un cop ens acostumem a escoltar música a diari i en qualsevol activitat, al marge de l’exercici, podem triar un tipus d’estil musical d’utilitzar tan sols per al nostre entrenament. En realitat no podem dir que existeixi una música que sigui específica per fer exercici, ja que dependrà del gust de cadascú i de la música que ens motivi a voler estar en moviment o ens atorgui l’energia per poder posar-nos en marxa amb la nostra taula esportiva.

Habitualment la música que anem a elegir serà sempre música moguda, sons que ens motivin per posar-nos en moviment i donar-nos les ganes d’exercitar. De tota manera altres músiques o cançons que siguin relaxants, també ens serviran per a altres tipus d’entrenaments o exercicis que necessitaran que el nostre cos i ment no estiguin alterats, com ara la pràctica de ioga o de pilates. Per a aquest tipus d’exercicis és potser optar per música clara o composicions relaxats.

Related posts:

1. Com començar un entrenament de força?
2. Com tornar a entrenar?
3. Entrenament de la força, amb el David Pozos

HAVENT ARRIBAT EL GRAN DIA

• Aixeca’t amb temps: no hi ha res pitjor que “caminar a les curses” abans que comenci la cursa. Tingues en compte que hauràs d’estar en el lloc de l’esdeveniment com a mínim una hora abans de l’hora de llargada (sortida). Sembla molt de temps però tingues en compte que hauràs de fer diverses files (guarda-robes, retirar el xip, etc) i a més has d’entrar en calor.
• Hidrata’t: començar a prendre líquid hores abans de la cursa encara que no tinguis set. El cos necessita temps per assimilar el que ingereix.
• No estrenis res: aquesta és una regla d’or. Uns mitjons nous poden arruïnar el teu debut causándote horribles ampolles. El dia de la cursa tota la teva indumentària ha d’haver estat provada amb anterioritat. Ni parlar de les sabatilles.
• Cuida’t del sol: si la carrera és a l’estiu porta protector solar, una gorra i hidrata’t prou. Els colors clars absorbeixen menys la calor.
• Entra en calor: un dels errors més comuns que cometen els participants és el de no escalfar abans de la cursa. Pensen que d’aquesta manera estalvien energies. Error! Trotar suaument de 8 a 10 minuts farà que puguis gaudir la teva carrera des del principi i no hagis de patir durant els primers quilòmetres per tenir el cos fred.
• Elongació: hi ha qui diu que no cal estirar abans de córrer. Estirar una mica mai està de més.

LA LLARGADA

• On em poso?: Si aquesta és la teva primera cursa el millor és col.locar-te al final del pilot per evitar destorbar els corredors més ràpids. Quan vegis els resultats tindràs una millor idea d’on col.locar-te la propera vegada. Per exemple, si estàs a la meitat en la taula de resultats hauries de col.locar-te en la meitat del grup de corredors.

DURANT LA CURSA

• Mira la part plena del got: són millors els pensaments del tipus “ja he fet 6 km” que “em falten 4 km”.
• No talls camí per les cantonades: les carreres de carrer es corren pel carrer. No per les senderes o voreres. Encara que vegis a altres tallar camí per les cantonades no els imitis.
• Si et sents molt cansat camina: ningú et prohibeix caminar. De fet molta gent ho fa. No serveix de res arribar trotant i desmaiar en creuar la meta.
• Hidrata’t: no esperis a tenir set per prendre líquid. Beu glops petits en forma regular durant tot el recorregut. De vegades els organitzadors es queden sense aigua per als últims corredors. Mai està de més portar una ampolleta a la mà o un parell de monedes per comprar aigua durant el camí.
• Gaudeix: estàs fent alguna cosa molt especial. Cada segon de la cursa mereix ser viscuda amb alegria.
• Visualitza l’arribada: si estàs molt cansat pensa en el moment en què travesses la meta. Això et donarà forces per seguir.

DESPRÉS DE LA CARRERA

• Hidrata’t: pres suficient líquid i recupera’t.
• Elonga: no t’oblidis els estiraments. En cas contrari a les poques hores et farà mal tot el cos.
• Descansa: durant uns dies no facis entrenaments forts. Sí convé fer al dia següent un trot regeneratiu. Això és un trot suau de pocs quilòmetres que et permetrà recuperar més ràpidament.
• Planifica el teu pròxima carrera: està científicament comprovat que el que coneix la sensació de creuar una meta no pot deixar de córrer. És inútil resistir…

Ja no queda res. Diumenge t’esperem per gaudir d’una jornada esportiva i solidària entre amics a la Segona Cursa Popular d’AnyósPark!

Related posts:

1. La Segona Cursa Popular, a la vista!!!
2. Per què còrrer una cursa popular? (I)
3. Per què còrrer una cursa popular? (i II)

El dolor muscular és normal si som principiants, si hem començat una rutina nova o estem provant nous exercicis o activitats. Aquest dolor inicial ha de disminuir amb el pas del temps, i si ho sentim en cada rutina el més probable és que ens trobem necessitant dies de descans per reduir la intensitat de les rutines i així permetre al nostre cos que s’adapti i augmenti la força.

El dolor muscular és causat per microlesions les fibres musculars, que és la resposta natural del múscul quan l’hi sobrecàrrega. El descans i recuperació són essencials per augmentar la força i començar a construir teixit muscular. Si sentim aquest dolor després de cada rutina estem arriscant-nos a sobre entrenar, el que pot acabar en complicades lesions.

Llavors, si el dolor no serveix, com mesurar la intensitat de la rutina?

• Aixecar suficient pes: A entrenar la força, sempre haurem aixecar un pes suficient amb el qual només siguem capaços de completar el nombre desitjat de repeticions. Si al cap d’uns mesos notem que podem fer més repeticions, és hora d’augmentar el pes.
• Tots els grups musculars: Podem realitzar una rutina de cos complet o diverses rutines diferents al llarg de la setmana, però és important entrenar tots els músculs 2 o 3 vegades a la setmana.
• Canviar el programa: Per evitar altiplans haurem de canviar la nostra rutina cada 4 o 6 setmanes.

Consulta al teu monitor d’AnyósPark o Urban per a més informació.

Related posts:

1. Això que NO has de fer al gimnàs
2. Com començar un entrenament de força?
3. Atletisme, esgotament i motivació

1. Comença amb un programa que treballi en tots els grups musculars, entrenant d’un a tres dies a la setmana, deixant almenys un dia de descans entre les sessions
2. Fes pre-escalfament de cinc a deu minuts d’exercici aeròbic lleuger, o amb un set de cada exercici usant pes lleuger o moderat.
3. Selecciona un o dos exercicis per a cada grup muscular i realitza un o dos sets de 8 a 16 repeticions de cadascun. Com a principiant, potser vulguis començar amb 15 o 16 repeticions si t’asseguis còmode. Després podràs agregar pes i reduir el nombre de repeticions.
4. Si acudeixes al gimnàs, pots començar utilitzant màquines per poder estar més estabilitzat en els moviments.
5. Descansa almenys un dia entre sessions, i tingues en compte que després de la primer sessió pots necessitar més d’un dia.
6. Cada setmana afegeix una repetició i/o una mica de pes a cada exercici. Simplement assegura’t que no estiguis realitzant més de 16 repeticions. Si augmentes les repeticions fins a arribar a 16, augmenta bastant el pes i disminueix les repeticions a 10 o 12
7. Vols que això sigui un desafiament, però no un que ens faci mal. Les primeres setmanes, ocupa’t d’esbrinar la forma correcta de fer cada exercici en comptes de concentrar-te en la quantitat de pes que estàs aixecant.
8. Després d’unes 5 o 6 setmanes d’entrenament consistent, és hora de canviar els exercicis per augmentar la dificultat.

Si tens dubtes, vine a AnyósPark o als UrbanGym i consulta amb qualsevol dels nostres entrenadors certificats, ells tendrán un adequat consell personalitzat per a tu.

Related posts:

1. Entrenament de la força, amb el David Pozos
2. Entrenament i música
3. El mite del cansament

Fins i tot un petit micro estrip del múscul és suficient com dany, que no es pot deixar passar, “Eviti la temptació de descansar els músculs isquiotibials”, diu Nicole DeAvilla, Ananda-RYT certificada amb experiència en medicina esportiva.

Quan les fibres musculars comencen a sanar tendeixen a l’acurtament si no hi ha estirament, el que fa encara més difícil la recuperació. No podem oblidar també l’enfortiment, ja que “les víctimes d’accidents poden atrofiar els músculs ràpidament i a continuació, el més segur és que siguin més difícils de rehabilitar quan es busca afegir força”, diu DeAvilla.

El ioga permet estirar i enfortir, oferint una immediata i futura protecció.

Una bona cura és estirar les cames en posició supina. Fiqui’s al llit sobre la seva esquena i col·loqui una corretja (o cinturó) en tot l’arc del seu peu dret, prendre cada extrem de la corretja, dur el seu genoll al seu pit (moure les mans cap amunt i cap avall amb la corretja segons sigui necessari per a l’alliberament de tensió). Exhalar i redreçar la seva cama cap amunt en la mesura dels limitis individuals per a estirar còmodament els músculs isquiotibials. S’ha de retenir almenys 30 segons abans d’alliberar el múscul, però no més d’un minut. Repeteixi el procediment per a la cama esquerra.

“Sense la tensió en l’esquena, els tendons es relaxessin més fàcilment”, diu DeAvilla.

Pot provar també la Llagosta, posició que es fa col·locant els seus peus de tres a quatre polzades de separació i ampliant els seus braços cap a davant, un ample de muscles. Estrenyi les seves natges i pressionant el seu os púbic cap avall en el sòl, inhali i estiri els braços cap a davant i les cames cap a enrere com de si aixequés el seu cos del pis.

Mantingui el seu pelvis en el sòl i sostingui durant 30 segons, repeteixi això per 3 vegades. “Amb la llagosta pot anar a poc a poc i tenir control sobre les seves cames com els seus tendons”, diu DeAvilla. “És un segur l’estirament ja que és difícil d’exagerar”.

Font: RunnersWorld.com

Related posts:

1. Ioga durant l’embaràs
2. Però, què és exactament el ioga?

En un editorial que acompanya, John Brooks, un expert que treballa per a la Unión de Rugby, diu que les persones que participen en qualsevol esport a tots els nivells han d’adoptar un programa d’escalfament, com per a reduir les lesions. Estudis previs d’investigació sobre l’efecte d’escalfament, pel que fa al risc de lesions, s’han centrat en l’escalfament dels principals elements quant a la temperatura del centre, estenent-se als músculs involucrats en els exercicis de moviment específic, però els seus efectes sobre el perjudici ha estat clar fins a ara.

Un programa de 11 i 20 minuts d’escalfament a una velocitat lenta i sostinguda, millora la força i equilibri i els moviments bàsics que se centren en l’estabilitat, el control del maluc i l’alineació del genoll. Tot el programa posa l’accent en la importància de la consciència interna muscular.

Els investigadors van informar que no va haver diferència significativa en la part inferior de la cama quant al nombre de lesions entre els grups, però substancialment va ser menor el nombre de lesions greus.

Font: Science Daily

Related posts:

1. El mite del cansament
2. Errors al córrer
3. El Bosu (2 de 2)