Als gimnasos són freqüents les lesions per sobreús – les famoses “tendinitis” – així com trencaments de fibres i altres problemes originats per entrenar aixecant massa pes, o fer-ho de forma incorrecta. També pot afavorir l’aparició de lesions no realitzar dies de descans o entrenar ignorant dolors que apareixen amb l’exercici i desapareixen en repòs, que són un avís que alguna cosa està fallant i que és millor aturar o, si més no, deixar de fer els exercicis que provoquin o accentuïn el dolor.

En general una bona progressió, tenint cura de la tècnica en tot moment i seleccionant els pesos adequats, esglaonant-los de forma progressiva, és una bona fórmula per evitar aquests dolors que poden donar lloc a lesions. Cuidar l’alimentació, hores de son, dies de descans i entrenar concentrat ajudarà a que l’entrenament sigui intens, generant molèsties i agulletes, però sense donar lloc a lesions.

Dit això, na cal que arrisquis: entrena amb el cap. I si tens algun dubte, consulta amb els nostres monitors, que et resoldran qualsevol inquietud.

Related posts:

1. El mite del cansament
2. Això que NO has de fer al gimnàs
3. Rutines per a quan no volem fer cap rutina

Segons el diari Público, a Espanya s’ha realitzat un projecte per recopilar les dades de fins a 239 pacients diagnosticats amb aquesta patologia, sent el major registre realitzat sobre aquesta malaltia. L’estudi és útil no només per donar més visibilitat a aquesta malaltia, sinó també per descobrir característiques que fins ara es desconeixien, la qual cosa sens dubte resultarà d’utilitat per investigar vies de tractament de la seva simptomatologia.

D’aquest registre s’ha establert que la prevalença és de 0,6 per cada 100.000 habitants, és d’origen genètic i pot ser detectada en el nadó o en l’adolescència mitjançant proves genètiques realitzades a una mostra de sang (prèviament era necessari realitzar una biòpsia del teixit muscular). El tractament és simptomàtic, ja que la malaltia no té curació. Tractar els símptomes dolorosos, evitar l’exercici físic intens, mantenir una dieta adequada, i fer exercici físic suau segons la tolerància de la persona són les principals recomanacions per millorar la qualitat de vida d’aquestes persones.

(Foto by Publico)

No related posts.

El dolor muscular és normal si som principiants, si hem començat una rutina nova o estem provant nous exercicis o activitats. Aquest dolor inicial ha de disminuir amb el pas del temps, i si ho sentim en cada rutina el més probable és que ens trobem necessitant dies de descans per reduir la intensitat de les rutines i així permetre al nostre cos que s’adapti i augmenti la força.

El dolor muscular és causat per microlesions les fibres musculars, que és la resposta natural del múscul quan l’hi sobrecàrrega. El descans i recuperació són essencials per augmentar la força i començar a construir teixit muscular. Si sentim aquest dolor després de cada rutina estem arriscant-nos a sobre entrenar, el que pot acabar en complicades lesions.

Llavors, si el dolor no serveix, com mesurar la intensitat de la rutina?

• Aixecar suficient pes: A entrenar la força, sempre haurem aixecar un pes suficient amb el qual només siguem capaços de completar el nombre desitjat de repeticions. Si al cap d’uns mesos notem que podem fer més repeticions, és hora d’augmentar el pes.
• Tots els grups musculars: Podem realitzar una rutina de cos complet o diverses rutines diferents al llarg de la setmana, però és important entrenar tots els músculs 2 o 3 vegades a la setmana.
• Canviar el programa: Per evitar altiplans haurem de canviar la nostra rutina cada 4 o 6 setmanes.

Consulta al teu monitor d’AnyósPark o Urban per a més informació.

Related posts:

1. Això que NO has de fer al gimnàs
2. Com començar un entrenament de força?
3. Atletisme, esgotament i motivació

Primer NO: Beure poca aigua. La correcta hidratació és la meitat del treball en el gimnàs. Sense aigua no hi ha rendiment i poden aparèixer les lesions. La companyia de l’ampolla d’aigua és fonamental per a un bon entrenament, sempre.

Segon NO: Menjar gens o molt abans d’anar al gimnàs. Ambdues coses són igual de males. El no menjar durant molt temps abans d’anar al gimnàs farà que augmenti el risc de sofrir hipoglucèmies i menjar en abundància abans desviarà gran part de la teva sang a l’aparell digestiu i perdràs rendiment o et pot donar un cort de digestió.

Tercer NO: Usar vestimenta o calçat inadequat. La comoditat és molt important a l’hora de realitzar una activitat física. Una vestimenta còmoda, transpirable i de poc pes ajudarà a fer més suportable l’activitat. El calçat també és peça important, sobretot en activitats tipus aerobic, spinning o carrera, on el peu deu estar còmode i en un ambient òptim que eviti lesions.

Quart NO: Abrigar-te massa per a realitzar exercici. Ja vam veure un post en el qual es tira per terra la teoria que suant es perd pes. Suant solament aconsegueixes deshidratar-te encara més i baixar el teu rendiment.

Cinquè NO: No seguir una rutina d’exercicis o seguir sempre la mateixa. Una rutina t’organitza el treball al llarg del temps en intensitat, exercicis, variabilitat i s’adapta a les teves possibilitats. No seguir una rutina (adequada) és anar donant pals de cec sense saber si el que fas és per a millorar o pot ocasionar-te un sobreentrenamiento. Igual que és important seguir una rutina és igual d’important variar la rutina en el moment adequat per a anar millorant i variant.

Sisè NO: Oblidar-te dels estiraments. És un error molt comú arribar al gimnàs i posar-se a fer peses directament o una altra activitat. Un bon escalfament amb els seus estiraments ajudarà als teus músculs a posar-se a punt abans de fer exercici més intens, així evitaràs lesions i avisaràs al teu cos de la qual li espera en els pròxims minuts.

Setè NO: Forçar fins a sentir dolor. Sobretot al fer peses o estiraments existeix la creença que no servirà per res si no se sofreix i sent dolor. Gens més lluny de la realitat, el dolor (que no sofriment físic) és l’últim indicatiu abans d’una lesió. Cadascun deu adaptar l’entrenament a les seves possibilitats i no picar-se amb el company de torn.

Vuitè NO: No respectar les pauses i dies de descans. El descans és part fonamental de l’entrenament. Tan important és el fer activitat com el descansar perquè l’organisme assimili aquest esforç i li doni temps a reposar-se i sobreposar-se per a estar llest la pròxima vegada.

Novè NO: Realitzar una activitat intensa abans de dormir. L’exercici massa intens estimula el sistema nerviós i pot interferir en les nostres hores de descans arribant fins i tot a l’insomni. Si vas a fer exercici abans de dormir millor que sigui una activitat d’intensitat mitja que no esgoti per complet al teu organisme.

Desè NO: Anar al gimnàs en chanclas o sense mitjons. Més enllà del tema de la higiene, els mitjons ens protegeixen de rozaduras. Juntament amb el calçat, els mitjons formen un tandem important en qüestió de comoditat i seguretat del peu.

Esperem que no t hagis trobat identificat amb molts d’aquests punts que s’han tractat, i si és així avui pot ser un bon dia per a començar a canviar hàbits. Si tens algun dubte més no ho deixis correr i consulta al teu monitor d’AnyósPark o d’Urban.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. UrbanGym gestionarà el gimnàs del Palau de Gel
3. Una rutina de natació

Fins i tot un petit micro estrip del múscul és suficient com dany, que no es pot deixar passar, “Eviti la temptació de descansar els músculs isquiotibials”, diu Nicole DeAvilla, Ananda-RYT certificada amb experiència en medicina esportiva.

Quan les fibres musculars comencen a sanar tendeixen a l’acurtament si no hi ha estirament, el que fa encara més difícil la recuperació. No podem oblidar també l’enfortiment, ja que “les víctimes d’accidents poden atrofiar els músculs ràpidament i a continuació, el més segur és que siguin més difícils de rehabilitar quan es busca afegir força”, diu DeAvilla.

El ioga permet estirar i enfortir, oferint una immediata i futura protecció.

Una bona cura és estirar les cames en posició supina. Fiqui’s al llit sobre la seva esquena i col·loqui una corretja (o cinturó) en tot l’arc del seu peu dret, prendre cada extrem de la corretja, dur el seu genoll al seu pit (moure les mans cap amunt i cap avall amb la corretja segons sigui necessari per a l’alliberament de tensió). Exhalar i redreçar la seva cama cap amunt en la mesura dels limitis individuals per a estirar còmodament els músculs isquiotibials. S’ha de retenir almenys 30 segons abans d’alliberar el múscul, però no més d’un minut. Repeteixi el procediment per a la cama esquerra.

“Sense la tensió en l’esquena, els tendons es relaxessin més fàcilment”, diu DeAvilla.

Pot provar també la Llagosta, posició que es fa col·locant els seus peus de tres a quatre polzades de separació i ampliant els seus braços cap a davant, un ample de muscles. Estrenyi les seves natges i pressionant el seu os púbic cap avall en el sòl, inhali i estiri els braços cap a davant i les cames cap a enrere com de si aixequés el seu cos del pis.

Mantingui el seu pelvis en el sòl i sostingui durant 30 segons, repeteixi això per 3 vegades. “Amb la llagosta pot anar a poc a poc i tenir control sobre les seves cames com els seus tendons”, diu DeAvilla. “És un segur l’estirament ja que és difícil d’exagerar”.

Font: RunnersWorld.com

Related posts:

1. Ioga durant l’embaràs
2. Però, què és exactament el ioga?

Aquestes troballes poden tenir implicacions per al tractament de les fractures de gènere. L’estudi creu que és el primer informe de les diferències per sexe en la força muscular després de la restauració d’os. Es va portar a terme per Brian C. Clark, Richard L. Hoffman, i David W. Russ de la Universitat de Ohio i M. Todd Manini de la Universitat de Florida. L’equip d’investigació va trobar que la força dels homes havia regressat als nivells de referència una setmana després haver-los llevat la immobilització. En la dona la recuperació dels nivells van ser significativament més baixos, una setmana després de llevar la immobilització i la seva força va tenir un dèficit d’aproximadament el 30% per sota de la base. Totes les dones exhibeixen una lenta recuperació de la seva força (almenys una reducció del 15% en relació al valor basal), mentre que només un dels homes va mostrar un dèficit similar.

A l’explicar les possibles raons de les discrepàncies, la doctora Clark va suggerir que les hormones, i la funció que ocupen en la regulació de la massa muscular, poden contribuir a la recuperació lenta de les dones. No obstant això, quan els nostres resultats s’examinen en el context dels treballs d’uns altres, suggereixen que les dones han de atravezar per una més intensiva, rehabilitació després de períodes d’immobilització o el repòs en llit.

Font: EurekAlert

Related posts:

1. Pilates per a homes?
2. Guanyar masa muscular
3. Pilates per a homes: sí!

Perquè existeix una gran variabilitat en les taxes de suor, les pèrdues i els nivells d’hidratació de les persones, és gairebé impossible proporcionar directrius o recomanacions específiques sobre el tipus o la quantitat de fluids que els atletes consumeixen. Trobar la quantitat de líquid per beure depèn d’una varietat de diferents factors, com la durada i la intensitat d’exercici, així com altres diferències individuals. No obstant això, existeixen dos mètodes senzills d’estimació adequada hidratació:

1. Vigilància de la producció, volum i color de l’orina. Una gran quantitat i colors clars en l’orina, determinen que probablement està hidratat, en canvi el color fosc o concentrat de l’orina, probablement significa que està deshidratat.
2. Pesar-se abans i després de l’exercici. Qualsevol pèrdua de pes de fluid és probable, així que beure prou és l’indicat com per a reposar les pèrdues, però qualsevol augment de pes pot significar que vostè beu més del que necessita.

Factors que afecten a la pèrdua de fluids en els atletes

1. Gran altura. En l’exercici d’altura en llocs com ara Andorra s’augmenta el fluid i per tant, augmenta les pèrdues de líquid que necessita.
2. Temperatura. L’exercici en la calor augmenta les pèrdues de líquid a través de la suor i exercici en el fred que pot afectar la capacitat de reconèixer les pèrdues i augmentar el fluid líquid perdut a través de la respiració. En ambdós casos és important hidratar-se.
3. Sudoració. Alguns atletes suen més que uns altres. Si la suor és profús estan en major risc de deshidratació. Una vegada més, pesar-se abans i després de l’exercici per a avaluar la pèrdua de suor.
4. La intensitat i la durada d’exercici. L’exercici perllongat (esports de resistència) implica la necessitat de beure més i amb major freqüència per a evitar la deshidratació.

Tot i així no s’ha d’oblidar mai que beure la quantitat adequada de líquids és part de l’ABC fonamental per al rendiment i la seguretat en l’exercici físic.

Font: SportMedicine

Related posts:

1. Vigilar la hidratació

En un editorial que acompanya, John Brooks, un expert que treballa per a la Unión de Rugby, diu que les persones que participen en qualsevol esport a tots els nivells han d’adoptar un programa d’escalfament, com per a reduir les lesions. Estudis previs d’investigació sobre l’efecte d’escalfament, pel que fa al risc de lesions, s’han centrat en l’escalfament dels principals elements quant a la temperatura del centre, estenent-se als músculs involucrats en els exercicis de moviment específic, però els seus efectes sobre el perjudici ha estat clar fins a ara.

Un programa de 11 i 20 minuts d’escalfament a una velocitat lenta i sostinguda, millora la força i equilibri i els moviments bàsics que se centren en l’estabilitat, el control del maluc i l’alineació del genoll. Tot el programa posa l’accent en la importància de la consciència interna muscular.

Els investigadors van informar que no va haver diferència significativa en la part inferior de la cama quant al nombre de lesions entre els grups, però substancialment va ser menor el nombre de lesions greus.

Font: Science Daily

Related posts:

1. El mite del cansament
2. Errors al córrer
3. El Bosu (2 de 2)

La part aeròbica de la seva estructura fa del Body Pump un esport ideal per a cremar calories i reduir el greix acumulat. Practicant-lo entre 2 i 3 dies a la setmana s’aconsegueix estilitzar la figura i reduir el greix acumulat en el nostre cos.  Els músculs es tonifican, es reforcen les articulacions i es millora la resistència física. Millora la postura de l’esquena i l’actitud corporal en la nostra vida diària. És un esport molt recomanat per a les persones que pateixen osteoporosis ja que amb la seva pràctica s’augmenta la densitat òssia i es prevenen les lesions i és també perfecte per a desconnectar, divertir-se i, al ser una classe grupal, estimular la interacció social.

Un cop que et decideixis a practicar-lo, no oblidis l’ampolla d’aigua durant les classes. Beure aigua t’ajudarà a mantenir-te hidratat al llarg de tota la sessió. Si ets dels quals comencen a practicar aquest esport procura no forçar el teu cos massa durant les primeres classes. Comença amb pesos petits, o fins i tot sense pesos, i ja veuràs com en poc temps, pots incorporar-te al nivell normal de la classe sense risc a lesions.

Related posts:

1. El Body-Pump (1 de 2: què és?)
2. Beneficis de fer activitat física
3. Les 4 raons per fer esport