Als gimnasos són freqüents les lesions per sobreús – les famoses “tendinitis” – així com trencaments de fibres i altres problemes originats per entrenar aixecant massa pes, o fer-ho de forma incorrecta. També pot afavorir l’aparició de lesions no realitzar dies de descans o entrenar ignorant dolors que apareixen amb l’exercici i desapareixen en repòs, que són un avís que alguna cosa està fallant i que és millor aturar o, si més no, deixar de fer els exercicis que provoquin o accentuïn el dolor.

En general una bona progressió, tenint cura de la tècnica en tot moment i seleccionant els pesos adequats, esglaonant-los de forma progressiva, és una bona fórmula per evitar aquests dolors que poden donar lloc a lesions. Cuidar l’alimentació, hores de son, dies de descans i entrenar concentrat ajudarà a que l’entrenament sigui intens, generant molèsties i agulletes, però sense donar lloc a lesions.

Dit això, na cal que arrisquis: entrena amb el cap. I si tens algun dubte, consulta amb els nostres monitors, que et resoldran qualsevol inquietud.

Related posts:

1. El mite del cansament
2. Això que NO has de fer al gimnàs
3. Rutines per a quan no volem fer cap rutina

És sabut l’important que és per Madonna el ioga, fins al punt que es va instal.lar un matt hidràulic per practicar abans dels seus concerts, encara que ella no és l’única celebrity que s’hi dedica. Un dels motius per a aquesta febre entre els famosos podria explicar-se en que el seu ritme de vida és tan agitat que necessiten una pausa mental i física per relaxar-se i recarregar energia: en definitiva, el mateix que busquem tots.

El que està clar és que Halle Berry va fins a cinc vegades a la setmana a un gimnàs de Los Angeles mentre Sting el practica des de fa molts anys amb la seva dona Trudie Styler. Per Ricky Martin, “enmig del caos que és la meva vida puc sentir-me en pau, és una fantàstica eina”, eina que ha d’agradar molt a Gwyneth Paltrow, ja que s’aixeca a les 4:30 del matí per practicar ioga. Julia Roberts es va convertir a l’hinduisme després del rodatge de Menja, resa, estima i, segons explica Maribel Verdú, “m’ha canviat absolutament, no tant en la meva manera de ser, com en la salut. Jo tenia uns problemes horrorosos de coll i estómac i ja no sé el que és això. Vaig trigar a trobar al meu mestra, però ara no podria passar sense. Vaig acudir per el físic, però ara em dóna pau amb els altres i amb mi mateixa “.

Altres exemples de famosos que també practiquen ioga són Hillary Clinton, Uma Thurman, Jennifer Aniston, Sienna Miller, Cameron Diaz, Angelina Jolie, Michael Jordan, Penélope Cruz o Leonor Watling…

Si aquests formadors d’opinió fan tanta publicitat de la seva pràctica, és clar que el ioga ha arribat per quedar. I tu, encara no ho has provat a AnyósPark o algun Urban Gym?

Related posts:

1. Ioga durant l’embaràs
2. Però, què és exactament el ioga?
3. El ioga i la metabolització els greixos

En aquest article, acompanyat de precioses imatges de Getti Images, es revelen 13 claus per no abandonar la pràctica del gym. L’autora del mateix comenta, per a sorpresa del lector, que no ens oblidem mai de la nostra cita amb el perruquer però sí d’anar al gym. Entre els consells que dóna, destaca que els objectius han de ser assumibles (la teoria que també sosté en Josef Ajram) i generar motivació, ja que els reptes impossibles de realitzar s’abandonen fàcilment. També comenta a quina hora del dia és més fàcil anar o què pensar abans d’anar al gimnàs, entre altres claus, com incloure la rutina de fitness a l’agenda i escoltar música, entre d’altres …

I tu: podries donar-nos més consells per no abandonar els entrenaments?

Related posts:

1. Atletisme, esgotament i motivació
2. El fitness i la memòria
3. Relació entre córrer i els temps

1. Incrementar Molt Ràpidament el volum d’Entrenament
Quan molts triatletes comencen en l’esport tenen millores primerenques en el rendiment que provenen d’increments en l’aptitud aeròbica associada amb l’increment en l’activitat física. Això és particularment cert en el grup de triatletes de major edat que poden no haver-se exercitat regularment per algun temps. El perill és que sovint es desenvolupa una actitud d’”alguna cosa d’entrenament és bo, per tant més és millor” i abans de que pugui adonar-se tindrà una lesió per sobreús. Proveu limitar els increments en la càrrega d’entrenament a 2-3% per setmana i cada quatre setmanes tingui una setmana de descans i recuperació.

2. Ignorar els Estiraments i la Prevenció de Lesions
Si l’entrenament i les curses de triatló estan anant bé, vostè pot començar a pensar que és invencible. Parli amb triatletes que han estat involucrats en l’esport durant un cert temps i ells li diran quin dur és estar lesionat. Preneu-vos un temps per desenvolupar la flexibilitat en les articulacions claus. Desenvolupi la força abdominal i lumbar. Consulti un fisioterapeuta qualificat i experimentat i demani-li que li practiqui un examen múscul esquelètic. Aquest examen és una examinació física simple duta a terme per un fisioterapeuta esportiu, que mesurarà la seva flexibilitat i estabilitat en els músculs i articulacions clau com ara l’esquena, malucs, turmells i espatlles. El fisioterapeuta pot donar-li algunes idees sobre la prevenció de lesions i de com millorar el rendiment a través d’un programa d’estirament i enfortiment.

3. Dependre de la Tecnologia en Lloc de la Tècnica i Destresa
Els triatletes són els atletes més compromesos i treballadors amb els que m’he creuat. Molts tenen dificultat a incrementar el volum d’entrenament (la quantitat de treball que realitza) en lloc de prendre temps per desenvolupar l’excel.lència tècnica per després incrementar els quilòmetres d’entrenament. Quan comenci amb un programa d’entrenament per al triatló, feu una quants mesos per entrenar en les tres àrees. Consulti un entrenador de natació per treballar la tècnica i desenvolupar la braçada. Treballi amb un entrenador de ciclisme per armar la bicicleta, per a la selecció dels canvis, per treballar el pedaleig i la posició sobre la bicicleta (i no us oblideu del manteniment de la bicicleta). Consulteu amb un entrenador de carrera per desenvolupar la velocitat, la tècnica correcta, etc. Aneu amb compte amb els trucs que prometen ràpides millores. Les dreceres que prengui aquest any, els pagués el següent.

4. Passar Molt Temps Sobre la seva Cama Més Forta a Lloc de Treballar la Més Feble
Un vell entrenador amic una vegada em va dir “treballa en les teves debilitats, els teus fortaleses poden cuidar per si soles”. Els triatletes que eren corredors troben que el treball de carrera de llarga distància és més fàcil, per la qual cosa si li donen a triar freqüentment preferiran córrer en lloc de nedar o muntar-se en la bicicleta. Cada sessió d’entrenament és una oportunitat d’obtenir un avantatge competitiu i de millorar un aspecte del seu rendiment. Tregui profit de cada oportunitat per millorar les seves debilitats alhora que manté les seves fortaleses.

5. Evitar el Treball de Velocitat
No hi ha dubte que el triatló és un esport de resistència. No obstant això hi ha moments en què la velocitat és important i ser capaç de moure realment ràpid quan les circumstàncies ho demanen és una destresa competitiva molt important. La velocitat és una eina que li permetrà córrer i competir en lloc de només acabar. És també un aspecte fonamental d’un rendiment de resistència reeixit. El concepte fisiològic de “velocitat de reserva” suggereix que un atleta de resistència necessita desenvolupar la velocitat, de manera que el seu entrenament de resistència puga ser realitzat a majors velocitats. Si el seu millor temps per als cent metres és 30 segons (un pas de cinc minuts per quilòmetre) és improbable tu per córrer 10km en 50 minuts, ja que cap pot rendir al 100% per molt de temps. La velocitat és un component vital de l’èxit en el rendiment de resistència.

(continua la setmana que ve)
Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005

Related posts:

1. Els 10 errors més comuns dels triatletes (2 de 2)
2. Errors al córrer
3. Per què són tan bones les “sentadillas”?

1. Divertit: Cada partit que he jugat ha hagut més d’una ocasió en què ens hem partit de riure, un cop de pilota, una ocurrència, una caiguda tonta, un cop als núvols, una distracció … Sempre bon rotllet en no ser un esport de contacte físic (llevat que hi hagi un cop de pilota amb mala llet).
2. Accessible: A certs nivells com en el que jo jugo, l’exigència física no és molt important. Qualsevol pot jugar a l’pàdel i passar-ho bé durant almenys hora i mitja. En aquest esport els jovenets poden ser fàcilment escombrats de la pista pels grandets, i per descomptat l’inrevés també passa.
3. Aprenentatge: La corba d’aprenentatge en el pàdel és alucinantment plana, amb un parell de mesos jugant ja pots defensar-te. Les regles i el sistema de puntuació, en ser molt semblants al tennis, són també molt fàcils de seguir i aprendre.
4. Esport d’equip: En aquest esport es juga dos contra dos, i per tant la confiança amb el teu company és fonamental, encara que no li hagis de passar la bola, l’estratègia també està a l’ordre del dia, pujades a la xarxa , globus, treure espais, avís del posicionament del contrari …
5. “mixticitat”: Els partits mixtos (noi-noia vs noi-noia) són mooolt divertits. En que esport es pot jugar d’aquesta forma i passar-ho molt bé? De fet, si no fos per la força dels nois (tren superior), les noies ens donen mil voltes a aquest esport.
6. Barat: El lloguer d’una pista durant una hora en un club de tennis exclusiu de “la moralitat” ronda els 12 a 15 euros. Entre quatre és bastant més barat que les quatre o cinc rondes de canyes en una terrassa, a més fas esport. Les canyes després ja són un altre cantar. En qualsevol centre comercial venen pales de pàdel des dels 20 euros.
7. Espectacular: Si teniu l’oportunitat o la curiositat busqueu qualsevol vídeo a youtube o google vídeo sobre pàdel. És un esport que a certs nivells professionals és altament espectacular. A més, i com en gairebé tot menys en futbol, ​​Espanya és una potència mundial de pàdel tant femení com masculí, sempre després d’Argentina o Espanya, on ens porten molts anys d’avantatge en aquest esport.

Com sabràs, el pròxim cap de setmana del 23 es jugarà l’Open Internacional de Padel AnyósPark-BIBM, on estan convidats jugadors de tot nivell. Si t’animes, apunta-t’hi… i si no, vine a veure els partits al club.

No related posts.

El dolor muscular és normal si som principiants, si hem començat una rutina nova o estem provant nous exercicis o activitats. Aquest dolor inicial ha de disminuir amb el pas del temps, i si ho sentim en cada rutina el més probable és que ens trobem necessitant dies de descans per reduir la intensitat de les rutines i així permetre al nostre cos que s’adapti i augmenti la força.

El dolor muscular és causat per microlesions les fibres musculars, que és la resposta natural del múscul quan l’hi sobrecàrrega. El descans i recuperació són essencials per augmentar la força i començar a construir teixit muscular. Si sentim aquest dolor després de cada rutina estem arriscant-nos a sobre entrenar, el que pot acabar en complicades lesions.

Llavors, si el dolor no serveix, com mesurar la intensitat de la rutina?

• Aixecar suficient pes: A entrenar la força, sempre haurem aixecar un pes suficient amb el qual només siguem capaços de completar el nombre desitjat de repeticions. Si al cap d’uns mesos notem que podem fer més repeticions, és hora d’augmentar el pes.
• Tots els grups musculars: Podem realitzar una rutina de cos complet o diverses rutines diferents al llarg de la setmana, però és important entrenar tots els músculs 2 o 3 vegades a la setmana.
• Canviar el programa: Per evitar altiplans haurem de canviar la nostra rutina cada 4 o 6 setmanes.

Consulta al teu monitor d’AnyósPark o Urban per a més informació.

Related posts:

1. Això que NO has de fer al gimnàs
2. Com començar un entrenament de força?
3. Atletisme, esgotament i motivació

1. És tranquil: Molt diferent a l’ambient d’un gimnàs, en el qual solem estar atrapats entre dos usuaris més de cintes de córrer, fer-ho fora pot arribar a ser molt pacífic. Si la zona en la qual vivim està massa poblada, sempre podem triar un altre lloc en el qual entrenar.
2. És més senzill fer intervals: Es pot fer entrenament a intervals en una cinta per córrer, però és molt més senzill fer-ho a l’aire lliure ja que no hem de programar cap aparell, ens basta mesurar-nos amb distàncies o com a màxim amb un cronòmetre o rellotge.
3. No tenim límits: En molts gimnasos es col·loca un límit màxim de temps per utilitzar les cintes, sobretot quan hi ha molta gent. Això és simplement perquè tots puguin utilitzar aquest aparell. Això pot molestar-nos si pretenem córrer uns quants quilòmetres sense interrupció, i és alguna cosa que mai ens ocorrerà si estem a l’aire lliure.
4. Exercici per a les nostres mascotes: Molta gent que posseeix un gos no troba el temps necessari per treure-ho a passejar, i res és millor que córrer amb ell per exercitar tant a l’amo com al gos.
5. Aprofitar al màxim el nostre calçat: La major part de les sabatilles per córrer estan dissenyades per córrer en l’exterior. Si hem realitzat una inversió en unes excel·lents sabates, córrer fora realment demostrarà el que poden fer pels nostres peus.

Com veieu, córrer a l’aire lliure és una excel.lent alternativa al gym tradicional. Prova’l.

Related posts:

1. Errors al córrer
2. Córrer per la platja? Una bona idea!
3. Avantatges de caminar i córrer

Autoestima i control

Una de les conclusions, a la qual arriben els investigadors del tema, és que les persones saludables se senten fortes, menys indefenses i no temen perdre el control de les seves vides. En el moment de superar crisis vitals, reforcen la seva resistència. Això explica que moltes persones que viuen sotmeses a considerables pressions es mantenen sans, mentre unes altres s’emmalalteixen sense suportar càrregues addicionals.
Els estudiosos del tema defineixen als saludables com a persones “adobades” (denominació utilitzada per al conjunt de defenses psíquiques). Llavors, quin és la característica de la gent adobada? El compromís, l’autoimposició d’obligacions, l’autoestima i el control de la seva vida. Per a l’adobat els canvis impliquen reptes, i no els considera una amenaça. És el típic optimista; és a dir, té la convicció que les coses aniran bé més enllà dels contratemps. Les persones optimistes aprenen de cada fracàs i consideren que sempre poden canviar allò que han fet malament. En canvi, els pessimistes estimen que no existeix gens que ells puguin fer perquè les coses surtin millor.
Això no significa que una persona pugui per si sola revertir l’avanç d’una malaltia, però les actituds i pensaments positius exerceixen un beneficiós paper sobre el sistema immunològic i sobre la salut en general, tant estètica, física i mental.

Les regles d’or per sentir-se i viure saludable

Pensar que tot té solució. En comptes de queixar-se pels contratemps, prendre’ls amb bon humor.
Enfrontar els problemes amb optimisme. Evitar les situacions que baixin les defenses, els mals hàbits, l’estrès i el sedentarisme.
Encarar les dificultats sense demores, perquè després no es manifestin a través de l’organisme.
Controlar les emocions: el domini d’un mateix no consisteix a tractar de ser feliç, sinó a saber reconèixer les emocions positives i les negatives.
Riure’s és una força transformadora, que relaxa i disminueix l’estrès. Com un bàlsam intern, harmonitza aspectes psicològics i fisiològics.
Adquirir la capacitat d’adonar-se en els propis sentiments en el moment en què es produeixen: en entrar en un pou anímic, no perdre temps compadint-se, sinó ajudant-se.
Desenvolupar recursos per mantenir sota control emocionis com l’ansietat i la tristesa.
No deixar-se avasallar pels alts i baixos de la vida és essencial per al benestar.
Dedicar esforç a la cura corporal, doncs la imatge que un té de si mateix dol debatre’s enfront del mirall. Això no implica adoptar actituds malaltisses per l’estètica, sinó més aviat conrear un estil de vida harmònic per veure’s i sentir-se bé.

Related posts:

1. Gimnàstica a la tercera edat (I)

Primerament, si el que es pretén és que l’entrenament rendeixi és necessari estar en condicions de tolerar l’entrenament. L’aliment és energia, i sense energia no es pot entrenar ni practicar esport. D’altra banda, l’hora del menjar hauria de ser un moment de relaxació. Amuntegar tasques en poc temps culmina en no poder realitzar amb plenitud cap d’elles.

En línies generals, l’estar apurat no contribueix en res a l’entrenament. Els exercicis fets amb pressa solen executar-se malament i no es respecten els temps de descans.

En general, els entrenaments d’els qui acudeixen en aquests horaris al gimnàs solen ser molt intensos. Tenint això en ment, és necessari reconsiderar què es pretén de l’entrenament. Un entrenament suau a l’hora del migdia o breus classes col·lectives d’aeròbics de baix nivell pot no donar els resultats que s’esperin. Per els qui realment desitgin acudir al gimnàs amb el temps que aquest es mereix, l’ideal és anar en un horari en el qual es disposi de, precisament, temps. Sense pressions d’horaris ni limitacions per falta d’aliment.

Font: Rutinas de Entrenamiento

Related posts:

1. Com tornar a entrenar?
2. Entrenar després de la feina
3. Per què còrrer una cursa popular? (I)

Aconseguir un gos – Comprar un gos com a única forma de posar-se en forma si volem perdre pes no és bona idea. Si no trobem motivació per baixar de pes abans, un gos no farà meravelles. Però moltes vegades, saber que un animalet depèn de nosaltres i és la nostra responsabilitat que sigui ell qui estigui en forma pot ajudar para, almenys, treure-ho a passejar tots els dies. A més, un gos que no obté exercici suficient tendeix a comportar-se malament i trencar coses.

Jugar a les cartes – Tot el que necessites per a aquesta rutina és un mall de cartes i mitja hora (o quaranta-cinc minuts si vols comptar el temps de la dutxa posterior). Busca una superfície plana i pensa en quatre parts del cos, i assigna un exercici per a cadascuna d’aquestes parts a un pal del mall. Barreja les cartes i retira una. Realitza tantes repeticions com el nombre que t’hagi sortit, i de l’exercici que hagis assignat a aquest pal i després treu una altra carta ràpidament. La idea és no prendre descansos. Canvia els exercicis assignats a cada pal a mesura que passen els dies, però no facis aquesta rutina tots els dies, ja que exercitar tots els grups musculars diàriament ens és bona idea perquè els músculs necessiten recuperar-se i descansar.

Veus? Ara ja no hi ha excuses per no fer, encara que sigui, una mica d’activitat física diariament.

Related posts:

1. Quan hem de canviar les bambes?
2. El mite del cansament
3. Descansa quan entrenis