Mentre que la dieta recomanada per a una persona adulta és d’unes 2.000-3.000 calories (depenent de la seva contextura física i el seu nivell d’exercici físic), un menú nadalenc mitjà pot aportar tant com 4000 calories! Si tenim en compte que aquest tipus de menjars es poden arribar a repetir diverses vegades en un lapse de pocs dies, és notori que tant el teu pes com el teu nutrició es poden veure afectades. Aclarits i als riscos, vegem alguns consells per mitigar les temptacions que ens proposarà la taula nadalenca.

1. Començar amb unes amanides és clau. Com sabeu la majoria de les amanides són aliments amb una baixa càrrega calòrica (compte amb les que tenen ingredients més calòrics com formatge, olives, pernil, etc). Si comencem amb elles, en tenir una alta aportació de fibra, ens ajudaran a satisfer bastant nostre apetit, de manera que no arribarem tan famolencs als plats principals-i més calòrics. En el mateix sentit, una altra cosa que es pot fer per evitar arribar “morts de fam” l’hora del sopar és prendre un brou o menjar un caramel àcid.

2. Un dels avantatges que sí que solen tenir les àpats nadalencs és la varietat d’aliments que es col · loquen a la taula. Sent així, hem d’aprofitar aquesta diversitat d’opcions per optar per menjars no tan calòriques. Vegem alguns consells a seguir:

- Triar embotits amb el mínim de greix possible. Una excel · lent opció és el pernil ibèric (amb moderació, és clar!),
- Optar per mariscs al vapor o a la planxa com gambes, sèpia o pop i evitar els fregits,
- A la taula de formatges anar a per els frescos en lloc dels curats,
- Evitar les salses ja que tenen una gran quantitat de les calories del teu menjar.
- Evitar també els amaniments amb oli calent i all (podeu substituir amb oli en cru amb llimona)
- Especial cura amb la maionesa, una forma de reemplaçar-la és amb salsa de iogurt o sinó opteu per les maioneses baixes en calories.
- Animeu-vos a les verdures. Sí poden ser perfectament incloses en un àpat nadalenc. Tant la col llombarda com la col-i-flor i el bròquil poden servir cuites al forn amb salsa beixamel o arrebossats.
- Incloure peix (preferentment fornejat) com a plat principal és una gran alternativa per tenir un plat principal molt sa i amb poques calories.
- Compte amb les postres. Els més recomanats són els que es realitzen amb fruites, però cal tenir cura que no continguin grans quantitats de sucre.
- Evitar grans ingestes de torrons, massapà i fruita seca. El recomanat és no passar de 3 porcions al dia.
- Reduir el consum d’alcohol, ja que aquestes begudes aporten també moltes calories.

Havent complert amb la quota d’informació saludable, tots els que fem l’equip de AnyósPark i UrbanGym us desitgem unes bones festes i que el 2012 sigui ple de projectes i èxits.

Related posts:

1. Definitivament NO a les dietes miraculoses
2. La infantesa ho determina…
3. El cicle dels carbohidrats

Si no estem acostumats a nedar, els primers dies el nostre cos s’adaptarà i una de les adaptacions és la creació de major massa muscular per poder realitzar aquest exercici. Aquest aspecte fa que el que d’una banda perdem de pes a força de greix no es noti perquè la nostra massa muscular ha augmentat, encara que això depèn de la constitució de cadascun.

Pero també és important a quin ritme i a quina intensitat ho fem.

Normalment quan fem una activitat aeròbica com la natació el percentatge de crema de greix és major quan portem uns minuts en l’activitat, igual que cremarem més grassa si el ritme o la intensitat del nedo és mitjana i no alta. Això vol dir que hem de procurar nedar més de 15 minuts seguits i per a això devem anar a un ritme poc exigent. Un error en voler perdre pes mitjançant la natació és nedar a una intensitat alta, això fa que el combustible majoritari utilitzat siguin els hidrats de carboni en lloc dels greixos, d’aquí la importància de prendre’ns la natació amb tranquil·litat.

Pot donar-se el cas que no tinguem bona forma física i no aguantem més de 5 minuts nedant. Una opció és nedar uns llargs, descansar una estona i seguir de nou, així allarguem el temps d’activitat. També podem alternar l’estil lliure o crol amb braça, que és un estil que requereix menys esforç. Amb el pas dels dies anirem adquirint millor forma física i serem capaces d’aguantar més temps nedant, per això també és important prendre’s les coses amb calma i anar en progressió, per exemple augmentant cada dia un o dos llargs de piscina la nostra sessió de natació. L’important és ser constants i adaptar al cos a cremar greix amb aquesta nova activitat.

Vine a Anyós i consulta amb els nostres monitors de natació, que et donaràn els millors consells per aconseguir els millors resultats.

Related posts:

1. Diferències entre perdre pes i perdre greix
2. Les 4 raons per fer esport
3. Gym amb problemes d’articulacions

Però als 40, aquest efecte havia desaparegut, van informar els autors en la revista Pediatrics. Els resultats, van sostenir els autors, indiquen que l’aptitud física en la infantesa influiria en la salut futura, però que els adults han de mantenir-la a mesura que envelleixen.

En entrar en la mitja edat, altres factors intervenen en la salut, de manera que l’aptitud física en la joventut passa a ser cada vegada menys rellevant. “Això indica la importància de mantenir els bons hàbits, com fer activitat física, també en la mitja edat”, va dir a Reuters Health l’autora principal de l’estudi, la doctora Elisabeth Kvaavik, de la Universitat d’Oslo.

L’equip dirigit per Kvaavik va estudiar a 1.016 homes i dones que havien estat controlats des de 1979, quan tenien al voltant de 13 anys. En aquest moment, se’ls havia realitzat una entrevista sobre els hàbits físics i se’ls havia mesurat el rendiment físic en una bicicleta fixa.

En general, l’equip va trobar que com més aptes físicament estaven els participants als 13 anys, menys propensos eren a engreixar o tenir pressió alta als 20 i als 30. Els autors no van observar una relació clara entre els nivells d’exercici i els indicadors de salut en l’edat adulta.

Però Kvaavik va dir que això no sorprèn perquè els mètodes utilitzats per mesurar els nivells d’activitat física, principalment qüestionaris, són molt menys precisos que les proves objectives d’aptitud cardiovascular real.

L’aptitud física no depèn només dels hàbits d’exercici; els gens, per exemple, tenen una part de la responsabilitat. Amb tot, atès que l’aptitud física és almenys en part un reflex del nivell d’activitat física, Kvaavik va dir que els nens que fan activitat regular s’estarien protegint de l’obesitat i la pressió alta en els primers anys de l’edat adulta.

Related posts:

1. Advertències per als sopars de Nadal i Cap d’Any
2. Millor que caminar, fer-ho ràpidament

Si bé entrenar és vital, sense els aliments adequats per a compensar això, no s’arribarà enlloc. Alimentar el cos com cal és una qüestió de costums, d’aprendre i desenvolupar els tipus d’hàbits en la dieta que no li deixen altra opció al cos més que respondre com un vol.

El cicle dels carbohidrats consisteix a limitar la seva ingesta per 4 o 5 dies i després disparar-la els següents dos dies. Quan es limiten les calories es perd grassa, però quan es limiten les calories i els carbohidrats a 100 grams o menys al dia per 4 o 5 dies, el cos entra en un cicle de crema de greixos que és influenciat tant per la menor ingesta de calories com per un canvi hormonal favorable. Quan s’inverteix el procés i augmenta la ingesta de carbohidrats a al voltant de 300 grams per dos dies, es duu encara més alt al metabolisme.

Només s’ha de tenir molt present que el consum de proteïnes ha de ser alt per a no danyar el teixit muscular.

Font: Rutinas de Entrenamiento (revista on-line)

Related posts:

1. Els 10 errors més comuns dels triatletes (2 de 2)

Existeixen taules en les quals es pot consultar com és el nostre pes ideal depenent del sexe, altura i edat. Quant al mesurament del temps en els exercicis aeròbics hauríem de tenir en compte si el que estem buscant és una millora cardiovascular o una disminució del nostre pes corporal: en la primera de les possibilitats seria suficient 20 minuts 3 vegades per setmana i en la segona de les possibilitats seria convenient començar, per exemple amb caminatas de 10 minuts i anar augmentant el temps 2 minuts cada setmana fins a ser capaces d’aguantar un passeig de 30 minuts sense dificultats.

L’obstinació i la intensitat amb que fem l’exercici aeròbic és important encara que no el més destacat de com realitzem l’exercici, ja que en aquest tipus d’exercici esportiu l’important és la regularitat i la constància. Un altre dels factors que hem de tenir en compte a l’hora de realització d’aquests exercicis és el temps. Un augment temporal de la realització d’aquesta activitat mobilitza la termogénesis i accelera el metabolisme. És per això que ajuden a perdre pes. El millor exercici per a persones que tenen sobrepes és la bicicleta, ja que té l’avantatge que és un esport sense impacte, això és, les articulacions no es ressent a causa de l’exercici es realitza en l’aire sense cap tipus de contacte amb el sòl.

Al club d’AnyósPark i als Urban Gym d’Andorra la Vella i La Massana disposem d’una completíssima varietat de màquines per a realitzar exercicis aeròbics de la marca Technogym, líder mundial en la seva especialitat que a més a més t’ofereix la possibilitat de fer un seguiment controlat del teu entrenament, mitjançant el Technogym Wellness System(video aquí), de provat èxit a tot el món.

No esperis a que s’acosti l’estiu per posar-te en forma. Vine a fer aerobisme o classes dirigides a AnyósPark i Urban!

Font: DeporteSpain

Related posts:

1. Exercicis amb el propi pes
2. Les 4 raons per fer esport
3. Aerobisme sense cinta