Wellness » recuperació

Descansa quan entrenis

Redacció / FB — Mon, 06 Aug 2012 13:57:40 +0000

Llegim un post interessant. A molts ens ha passat que després d’una sèrie de repeticions intenses sentim una fatiga elevada en els nostres músculs però intentem continuar en moviment. No t’equivoquis: si estàs cansat al gimnàs, millor descansa, perquè pots donar origen a exercicis mal executats ja lesions indesitjades.

Entrenant intensament, amb molta càrrega o per molt de temps, podem experimentar un cansament a nivell muscular que sens dubte afectarà els nostres moviments posteriors. Per això, si estàs realitzant un exercici i notes que el teu múscul ja està molt cansat al punt que altera la postura i la tècnica del moviment, millor descansa.

Si entrenes en un estat de fatiga muscular pots involucrar músculs que no hauries en determinats exercicis, pots executar-los amb mala posició o pots caure en lesions per sobreentrenament, la qual cosa sens dubte serà més pèrdua que si descanses una mica i continues després.

Es comenta el cas d’una persona que fatigada notablement mentre feia curl de bíceps pretenia no descansar, però els seus moviments es afectaven cada vegada més al punt d’ajudar-se amb tot el tronc i l’esquena per aixecar aquesta barra en cada repetició. Així, aquesta persona va poder haver danyat la seva columna i estava produint un exercici poc efectiu amb mala tècnica a causa del seu cansament.

Si estàs cansat al gimnàs, descansa, i facilitaràs la recuperació i el guany muscular. I busca no extenuarte ràpidament usant càrregues no excessives i entrenant el temps suficient sense passar-te d’hores d’entrenament.

Una informació per tenir en compte.

Consells per aquesta (insuportable) calor

Redacció / FB — Mon, 02 Jul 2012 13:43:16 +0000

Amb l’estiu la calor ha arribat sense que ens n’adonem i amb això tots els nostres hàbits s’han hagut d’adaptar a la nova situació climatològica. És cert que gairebé tots nosaltres tenim els nostres trucs per combatre la calor i evitar que afecti la nostra salut; tot i així, en aquesta ocasió volem donar alguns consells per aconseguir sortejar de la millor manera aquestes altes temperatures.

Abans que res cal ser coherent i saber què és el que hem o no fer. La calor té una sèrie d’efectes en el nostre organisme. Sobretot en les persones grans i en els nens els efectes poden ser pitjors. En primer lloc pot fer que la nostra tensió disminueixi, igual que ens dóna una sensació de cansament i d’aclaparament. Però a més, l’excés de calor pot acabar per provocar en nosaltres el conegut com cop de calor, amb el qual la nostra salut i fins a la nostra vida pot estar en perill.

La hidratació: En primer lloc ens anem a detenir en la hidratació, i és que quan fa molta calor el nostre cos perd més quantitat de líquids a través de la suor. És que les altes temperatures fan que el nostre cos hagi de equilibrar la seva temperatura interna mitjançant la sudoració. Per això cal que mantinguem una perfecta hidratació que realitzarem mitjançant la ingesta constant de líquids de poc en poc per mantenir l’organisme en perfecte estat.

En els mesos en què la calor més estreny cal que augmentem la quantitat de líquids ingerits diàriament. És important que dotem al cos de l’aigua que necessita per estar bé, i per això hem d’ingerir de l’ordre de tres litres d’aigua diaris. És important que sempre ens acompanyi una ampolla d’aigua, sobretot si som al carrer, exposats al sol i si fem esport, ja que el justificant de líquids per part de l’organisme serà més gran.

Protegir-nos del sol: El sol és un altre dels inconvenients que se’ns presenta en aquests mesos, i és que les radiacions estan en els seus nivells més alts de tot l’any. Per això cal que extremem la precaució i utilitzem protecció solar sobre la nostra pell per evitar cremar-nos i fer-nos mal. El mateix succeirà amb la vista, ja que és important que ens fem amb unes ulleres de sol homologades i que ens ajudin a evitar l’excés de radiació que a la llarga afectarà la salut dels nostres ulls.

Protegir el nostre cap amb un barret si anem a romandre al sol és una altra mesura per evitar que ens doni un cop de calor, ai que el cap és una part delicada que no podem sotmetre a les altes temperatures. A més d’això, cal evitar estar al sol a les hores del dia en què més estreny, ja que augmentem el risc de patir qualsevol trastorn derivat de les altes temperatures. Per a això serà millor evitar exposar-nos en les hores centrals que es comprenen entre les dotze del migdia i les sis de la tarda.

Cuidar l’alimentació: L’alimentació serà un altre punt important per combatre la calor. Ingerir aliments rics en líquids i frescos serà una bona alternativa per aconseguir mantenir-nos més hidratats en aquesta època. Evitar els menjars abundants i carregades d’aliments rics en greix i calories és una bona idea, ja que d’aquesta manera el consum de líquids i el requeriment dels mateixos per part de l’organisme serà menor. Portar-nos a la boca aliments lleugers i frescos serà la base per afrontar les altes temperatures que ens van a aguaitar en aquests mesos.

I tu? tens algun secret per passar la calor?

La temuda Operació Bikini

Redacció / FB — Fri, 27 Apr 2012 15:28:09 +0000

Es coneix com “operació biquini” a una sèrie d’exercicis que, barrejats amb una bona dieta, permeten que un cop passat l’hivern i tots els excessos com els que cometem per Nadal, puguem perdre pes fins al punt de poder lluir biquini, o banyador en el cas dels homes, sense complexos.

Si bé moltes persones, tant homes com dones, pensen que l ‘”operació biquini” serà satisfactòria realitzant una dieta que permeti que perdem pes en poc temps, cal dir que a més necessitarem fer una sèrie d’exercicis amb els quals poder tonificar i endurir el cos, a més de cremar greixos i que facin que un cop haguem acabat puguem dir que a més de perdre quilos pel menjar, hem aconseguit que el nostre cos es vegi esvelt i alhora sa.

Tots els exercicis aeròbics, així com córrer, nedar o anar amb bicicleta són una bona opció per poder ajudar-nos a perdre pes ia tonificarnos de cara a l’estiu. A més, podem posar-nos una taula d’exercicis i entre aquests no poden faltar les clàssiques esquat (que farem pujant i baixant el cos, amb l’esquena recta i sense arribar a tocar a terra) o la gambada (que podem fer fent un pas endavant amb la cama dreta i baixant el cos fins que el genoll esquerre pràcticament quedi en contacte amb el terra). Un altre exercici que pot anar-nos bé per a la “operació bikini” serà el elevació del maluc i que consisteix en estar dret amb l’esquena completament recta, la pelvis cap endavant i recolzant les mans en una cadira, per exemple, tirem la cama cap enrere. També l’elevació de la cama és un bon exercici. Ho podem fer ajagut de costat amb el cap dret, i fent una elevació lateral de la cama amb el genoll sempre en extensió, l’abducció no ha de sobrepassar els 70º.

D’altra banda dins de la “operació bikini” tenim la dieta i, encara que podem trobar moltes que seran efectives, sempre és millor que sigui el nostre metge o dietista el que ens d’una taula d’aliments que ens ajudin a perdre pes de manera que mentre ho fem seguim estant sans i no ens faltin ni nutrients ni vitamines.

Una bona dieta per poder perdre pes de cara a l’estiu serà seguir els consells d’alguns metges que aconsellen que la clau està en reduir la quantitat de menjar que ens tirem al plat a la meitat. A més d’acostumar a fer cinc àpats al dia, i que el sopar sempre tingui una mica de fruita i de fibra. D’altra banda és molt necessari el fet d’estar hidratats i per a això és important beure molta aigua. Uns dos litres al dia és una bona opció per esborrar greixos ia més no deshidratar mentre fem exercici.

Amb tota aquesta informació estem segurs que et resultarà fàcil encarar la temuda “Operació Bikini”, i els professionals d’AnyósPark i Urban Gym estem per ajudar-te.

Entrenar al migdia?

Redacció / FB — Thu, 02 Dec 2010 10:30:32 +0000

Molts entrenaments, buscant rapidesa i evitant la pèrdua de temps, solen programar-se en l’hora del menjar. És important saber que aquest no és el millor moment per acudir al gimnàs i no donarà els resultats que es busquen.

Primerament, si el que es pretén és que l’entrenament rendeixi és necessari estar en condicions de tolerar l’entrenament. L’aliment és energia, i sense energia no es pot entrenar ni practicar esport. D’altra banda, l’hora del menjar hauria de ser un moment de relaxació. Amuntegar tasques en poc temps culmina en no poder realitzar amb plenitud cap d’elles.

En línies generals, l’estar apurat no contribueix en res a l’entrenament. Els exercicis fets amb pressa solen executar-se malament i no es respecten els temps de descans.

En general, els entrenaments d’els qui acudeixen en aquests horaris al gimnàs solen ser molt intensos. Tenint això en ment, és necessari reconsiderar què es pretén de l’entrenament. Un entrenament suau a l’hora del migdia o breus classes col·lectives d’aeròbics de baix nivell pot no donar els resultats que s’esperin. Per els qui realment desitgin acudir al gimnàs amb el temps que aquest es mereix, l’ideal és anar en un horari en el qual es disposi de, precisament, temps. Sense pressions d’horaris ni limitacions per falta d’aliment.

Font: Rutinas de Entrenamiento

Atletisme, esgotament i motivació

Redacció / FB — Thu, 10 Jun 2010 10:29:34 +0000

Dintre d’atletisme, com en la vida, les rutines ens esgoten i en particular els corredors, passen per períodes en els quals senten la necessitat imperiosa d’un descans, tant mental com físic, en les seves rutines, més enllà del punt que aquestes es trobin. És molt comuna que aquesta situació succeeixi després de la finalització d’una gran carrera, per la qual s’ha estat treballant durant mesos, com una marató, fent-se difícil després de la mateixa mantenir-se motivat, una vegada que es va complir amb l’objectiu. Per tant pot considerar-se aquesta, una situació natural, però altres vegades en diferents etapes d’un entrenament sorgeix una necessitat de parar, per sentir-nos esgotats, la qual cosa pot tenir variats orígens o factors, però no havent una qüestió física o de salut per mitjà, aquí els deixem algunes simples estratègies per a motivar-se.

Sortir de la rutina i solament gaudir: Exercitar-se simplement per diversió, sense preocupar-se de la formació després d’haver complert amb un calendari competitiu, només sortir a córrer i parar cada vegada que la seva ment o cos l’hi demani.

Temps de reducció i descans: Si executa un alt kilometraje setmanal (més de 30 milles per setmana), reduir el seu kilometraje en un 50% cada quatre setmanes i prendre almenys un mínim de dos dies de descans, abans de començar cada setmana, obtindrà un període de recuperació, que tant el seu cos, com la seva ment l’hi agrairan.

Complementar l’entrenament, alternant activitats: Participar en activitats distintes fora de l’entrenament, tals com nedar, caminar amb bicicleta o fer yoga, un o dos dies a la setmana li brinda als seus músculs un descans i també reactiven la ment.

Participar en una carrera per plaer, sense competir: De vegades és divertit gaudir d’un ritme fàcil sense exigències, sense cap pressió pel mig, tal vegada per a acompanyar als amics o éssers volguts encoratjant-los, més que per a sumar un assoliment personal, aquesta llibertat redundés en beneficis.

Canviar la seva ruta i les rutines: Si volem obligar-nos a l’avorriment, solament hem de fer sempre la mateixa rutina, corrent setmana a setmana pel mateix lloc, per la qual cosa canviar el recorregut estimula a gaudir més de l’entorn, així com canviar els horaris, afavoreixen a evitar l’esgotament mental.

Font: running:about

Avantatges de dormir bé

Redacció / FB — Thu, 03 Jun 2010 15:02:38 +0000

Si no es dormen entre set i nou hores al dia, a més a més de tenir conseqüències en la salut, serà molt greu a llarg termini. Hi ha un munt de beneficis de dormir bé, i alguns a tenir en compte són:

Durant la nit el múscul creix. En aquesta etapa de recuperació és quan les denominades microlesiones provocades per l’entrenament sanen, i necessiten un temps mínim per a fer-lo. A més, durant les hores de descans el cos segrega una hormona del creixement, que ajuda a cremar grasses.
Durant aquest període, la provisió de sang als músculs es veu augmentada, i també es recupera el sistema immune del cos.
Es diu que un bon descans està relacionat amb la memòria i el temps de reacció. A més, els teixits són reparats i, òbviament, es veu disminuïda la necessitat de consumir cafeïna o begudes ensucrades per a sobrellevar el dia.

Per poder dormir bé durant la nit és necessari evitar tot el que contingui cafeïna en les hores prèvies al somni, com ho són el cafè, el te i moltes begudes gasoses. Per altra banda, és recomanable no entrenar immediatament abans d’anar a dormir, i sempre utilitzar el bany abans de fer-lo. Una altra cosa molt recomanada per poder dormir bé és obtenir foscor total, utilitzant màscares per als ulls si fos necessari. També es recomana escoltar música tranquilizante, prendre un bany calent, beure un te d’herbes, evitar les migdiades, utilitzar taps per a les oïdes i invertir en un bon coixí.

Font: BlogsFarm Network SL

No related posts.

Els dies de descans entre entrenaments

Redacció / FB — Wed, 07 Apr 2010 08:01:02 +0000

La majoria dels atletes saben que obtenir suficient descans després de l’exercici és essencial per a un rendiment d’alt nivell, però molts se senten culpables quan es prenen un dia lliure. El cos s’enforteix i es genera les reparacions en el temps que es pren entre els entrenaments, però la formació contínua pot afeblir als més forts atletes.

Els dies de descans són essencials per a l’esport de rendiment per una varietat de raons, entre les quals trobem els aspectes fisiològics i psicològics, ja que el descans és físicament necessari perquè els músculs puguin autoreparar-se, reconstruir-se i enfortir-se. Les activitats recreatives per als atletes en els dies de descans poden ajudar a mantenir un millor equilibri entre la llar, el treball i objectius del fitness. En el pitjor dels casos, molt pocs dies de descans i recuperació poden provocar la síndrome de sobre-entrenament, que és una condició difícil de recuperar.

Què succeïx durant la recuperació? El temps de recuperació en la construcció de qualsevol programa de capacitació és important, ja que aquest és el moment quan el cos s’adapta a la tensió de l’exercici i l’efecte real de la formació es porta a terme. La recuperació també permet que el cos emmagatzema l’energia per a reposar i reparar teixits danyats, per que l’exercici físic o de qualsevol altre treball provoca canvis en el cos, a l’afectar el teixit muscular i l’esgotament dels magatzems d’energia (glucògen muscular), així com la pèrdua de fluids.

Per tant el temps de recuperació fa possible la reposició i reparació de teixits, havent de ser una premissa per a qualsevol atleta o esportista, per a obtenir un màxim rendiment en la seva activitat.

Font: Sport Medicine

Cereals i llet millor que begudes isotòniques

Redacció / FB — Wed, 31 Mar 2010 08:27:30 +0000

Un bol de cereals de gra sencer és tan bo com una beguda esportiva per a la recuperació després de l’exercici, segons una nova investigació sobre el relativament barat aliment típic de l’esmorzar, que ha demostrat que és tan efectiu com les populars “begudes esportives” a força de hidrats de carboni.

El fisiòleg Lynne Kammer de la Universitat de Texas va portar a terme l’estudi; “El nostre objectiu va ser comparar als cereals de gra sencer més llet, que són aliments ordinaris, amb les begudes per a esportistes, després de la realització d’un exercici moderat”.

“Volíem comprendre els seus efectes relatius sobre la repleción de glucógeno muscular i la síntesi de proteïnes per a l’individu tipus, i vam trobar que en la reposició immediata del combustible muscular després del consum de cereals amb gra sencer i la llet, resultava en alguns aspectes millor en el que fa a la síntesi de proteïne”.

Així, els cereals i la llet són una opció menys costosa que les begudes per a esportistes, proporcionant una font de proteïnes d’alta qualitat i de fàcil digestió que afavoreix la síntesi de les mateixes i que s’adapten a la formació, sent aquesta una atractiva opció per a la recuperació.

Els investigadors van concloure que per als atletes moderadament actius físicament que estan tractant de mantenir-se en forma, una ràpida tassa de cereals de gra sencer amb un toc de llet desnatada pot ser una opció natural i més intel·ligent que optar per una cara beguda esportiva.

Font: SCDaily