Aquest mètode va ser creat al Japó per Izumi Tabata. Aquest investigador va dur a terme un estudi en el qual es comparaven les millores d’un grup sotmès a entrenament per intervals d’intensitat moderada (una hora diària de treball 5 dies a la setmana durant 6 setmanes) davant d’un grup sotmès a entrenament per intervals de alta intensitat (4 minuts de treball, 4 dies a la setmana durant 6 setmanes). El primer grup va experimentar un notable augment de rendiment en els sistemes aeròbics, mentre que el segon grup va experimentar grans millores tant en els sistemes aeròbics (majors que en el grup 1) com en els anaeròbics.

En concret el mètode es basa realitzar un entrenament intervàlic d’alta intensitat. Normalment es realitzen exercicis generals on participin grans grups musculars, encara que tot això és adaptable segons les nostres metes.

I ara ja pots trobar el Tabata a AnyósPark, els divendres al migdia. Per més informació demana per la Helma Gallardo, qui podrà donar-te tot l’assessorament necessari.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. Anaeròbics
3. Entrenament i música

És evident que moltes persones associaran el fet d’escoltar música mentre s’entrenen amb el de no avorrir-se. Encara que aquest pensament no sigui incorrecte del tot, podem afegir que existeix un benefici principal al posar-nos a escoltar música mentre ens exercitem, i aquest és el de poder concentrar més en la taula d’exercicis, les peses o l’esport que estiguem realitzant.

La música ens relaxa, i encara que pugui fer que fins i tot ens dormi, una música adequada i amb un ritme constant, pot fer que mentre practiquem la nostra taula d’exercicis ens concentrem molt més, i fins i tot que puguem seguir un ritme d’introduir en cada exercici ja partir de la música que escoltem. A més la música també pot fer que mesurem el temps que entestem a cada exercici o en el nostre entrenament en general, si bé podem crear una llista de cançons que duri 30 o 40 minuts per exemple i que un cop acabada d’escoltar, signifiqui que ja hem realitzat l’exercici necessari per a aquest dia.

Un cop ens acostumem a escoltar música a diari i en qualsevol activitat, al marge de l’exercici, podem triar un tipus d’estil musical d’utilitzar tan sols per al nostre entrenament. En realitat no podem dir que existeixi una música que sigui específica per fer exercici, ja que dependrà del gust de cadascú i de la música que ens motivi a voler estar en moviment o ens atorgui l’energia per poder posar-nos en marxa amb la nostra taula esportiva.

Habitualment la música que anem a elegir serà sempre música moguda, sons que ens motivin per posar-nos en moviment i donar-nos les ganes d’exercitar. De tota manera altres músiques o cançons que siguin relaxants, també ens serviran per a altres tipus d’entrenaments o exercicis que necessitaran que el nostre cos i ment no estiguin alterats, com ara la pràctica de ioga o de pilates. Per a aquest tipus d’exercicis és potser optar per música clara o composicions relaxats.

Related posts:

1. Com començar un entrenament de força?
2. Com tornar a entrenar?
3. Entrenament de la força, amb el David Pozos

En aquest article, acompanyat de precioses imatges de Getti Images, es revelen 13 claus per no abandonar la pràctica del gym. L’autora del mateix comenta, per a sorpresa del lector, que no ens oblidem mai de la nostra cita amb el perruquer però sí d’anar al gym. Entre els consells que dóna, destaca que els objectius han de ser assumibles (la teoria que també sosté en Josef Ajram) i generar motivació, ja que els reptes impossibles de realitzar s’abandonen fàcilment. També comenta a quina hora del dia és més fàcil anar o què pensar abans d’anar al gimnàs, entre altres claus, com incloure la rutina de fitness a l’agenda i escoltar música, entre d’altres …

I tu: podries donar-nos més consells per no abandonar els entrenaments?

Related posts:

1. Atletisme, esgotament i motivació
2. El fitness i la memòria
3. Relació entre córrer i els temps

Estant dins de l’aigua ens sentim més lleugers. La seva densitat redueix fins a un 90% el pes del nostre cos de manera que resulta un esport ideal per a persones obeses o amb lesions als genolls. El fet de no haver de suportar el pes real a l’hora de moure’s redueix la sensació de pesadesa i protegeix les articulacions sense disminuir l’esforç físic. L’aigua fa que els moviments s’alenteixin però alhora guanyen en intensitat.

Aquest esport permet treballar el cos d’una manera molt completa: cada exercici està dissenyat per tonificar un grup muscular diferent de manera que es pot personalitzar l’entrenament en funció de les necessitats de cada persona. Per a les persones que l’han provat els resultats són visibles: es redueix el greix acumulat, millora la resistència muscular i augmenta la capacitat respiratòria pel treball cardiovascular.

A AnyósPark tenim monitors especialment formats en aquesta disciplina, de manera que no et pots perdre l’oportunitat de provar-ne alguna classe.

Related posts:

1. Què és la vigorèxia?
2. Diferències entre perdre pes i perdre greix
3. Beneficis de fer activitat física

6. Posar com Excusa l’Entrenament Dur per Menjar i Beure el que Vulgui
El que vostè mengi avui, nedarà, pedalarà i correrà demà. Un entrenament dur no és una excusa per menjar escombraries. No posaria combustible de baixa qualitat o gasolina sense plom en un motor d’alt rendiment o en un acte de Formula 1. Els triatletes són atletes formula 1. L’entrenament per a una activitat d’altes demandes requereix de combustibles d’alt rendiment. I recordi és càrrega de carbohidrats i no càrrega de brossa.

7. No Descansar, Ni Recuperar-se
El descans, la recuperació, la regeneració i la relaxació són paraules que descriuen el procés que li permet al seu cos adaptar-se per entrenar dur. Dormir prou, anar a un spa, prendre un massatge, realitzar una mica d’exercici per diversió en lloc d’entrenar, menjar bé i estirar són totes parts d’una recuperació efectiva. Una recuperació efectiva té molts beneficis. Les tècniques de recuperació incrementen la taxa a la qual el cos de recuperació de l’estrès d’entrenament. Això té dos beneficis principals: vostè podrà entrenar més dur (qualitat) y vostè podrà realitzar un major volum d’entrenament (quantitat). L’entrenament estimula al seu cos a adaptar-se ia millorar. Tots se senten una mica cansats i fatigats després de l’entrenament. Estar cansat no és una cosa dolenta. Estar cansat després d’entrenar és part del procés de millorar i d’assolir el millor estat. Però, estar molt cansat, i arrossegar aquest cansament d’una sessió a la següent pot causar greus problemes. La recuperació és el procés mitjançant el qual es controla la fatiga i fer coses per superar-la.
El somni és una tècnica clau de la recuperació. Tothom necessita dormir, alguns triatletes necessiten dormir més que altres. Reconegui el que necessita dormir per sentir-se descansat i recuperat.

8. Entrenar a una Intensitat Molt Alta
Molts grups de triatletes, particularment aquells que vénen d’esports d’equip, sovint entrenen molt dur. La intensitat de les seves sessions d’entrenament és una mica alta, el que resulta en un estrès excessiu per al cuir i fatiga residual que s’arrossega d’una sessió a una altra. L’entrenament aeròbic és el tipus d’entrenament que l’ajudarà als triatletes a desenvolupar la seva resistència, el seu “suport de poder”. Comunament es realitza al començament de la temporada i prepara l’atleta per al treball dur i per a les competències que es realitzaran durant la temporada. Els entrenadors de vegades l’anomenen “la base aeròbica”. L’entrenament aeròbic es realitza a baixa intensitat, amb ritme i relaxació. Li dóna al seu cos les característiques fisiològiques perquè aquest pugui treballar a taxes més grans, perquè es recuperi més ràpid dels grans esforços durant l’entrenament i entre les competicions ia més crema més greix com a combustible de manera més eficient. La intensitat és una mesura de com dur el cos està treballant. Vostè pot mesurar la intensitat entrenant a un pas específic, cronometrant els seus esforços, prenent la freqüència cardíaca en una escala d’esforç percebut. La clau d’un entrenament efectiu és quan dur treballa i no quan lluny arribi.

9. No Planejar un Programa d’Entrenament Integrador i balancejat
És important que vostè trobi el temps per desenvolupar un programa d’entrenament per al triatló, i no solament nedar, pedalar i córrer. Sona estrany atur hi ha una diferència entre entrenar únicament les cames i entrenar completament per un esport. Recentment vaig rebre una crida d’un amic. Estava molt frustrat amb el seu programa d’entrenament. Tenia un entrenador especialitzat en natació que el entrenava a la piscina, un entrenador de ciclisme que treballava amb ell en la ruta i un entrenador de pista i camp que ho entrenava en les seves sessions de carrera. No obstant això, a causa que els tres entrenadors no compartien la informació sobre les sessions d’entrenament, el meu amic va acabar realitzant tres sessions d’entrenament lactacido en el mateix dia! Hi ha moments per treballar en les tècniques i destreses específiques de cada estil (natació, cursa, ciclisme) individual i hi ha moments en què cal integrar i equilibrar el programa d’entrenament incorporant tots tres. És difícil tenir millores significatives en tots els estils d’una sola vegada. Estrès és estrès. Una sessió dura d’entrenament a la bicicleta produeix una gran demanda al cos de la mateixa manera que una sessió de carrera o una sessió de natació.

10. Copiar els “Secrets” dels Campions
Molt del que sabem sobre el rendiment atlètic, ho hem après de l’observació, monitoritzant i avaluant a grans atletes. El problema és que els factors que van portar a aquests atletes a convertir-se en grans atletes no sempre és reproduïble o fins i tot mesurable. Escoltar els grans. Aprendre dels seus èxits i evitar reproduir els seus errors. Sobretot, prengui dels campions el que és apropiat i aplicable per a vostè al seu nivell de competició i que sigui adequat segons els seus antecedents d’entrenament.

Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005

Related posts:

1. Els 10 errors més comuns del triatletes (1 de 2)
2. Errors al córrer
3. Exercicis amb el propi pes

1. Incrementar Molt Ràpidament el volum d’Entrenament
Quan molts triatletes comencen en l’esport tenen millores primerenques en el rendiment que provenen d’increments en l’aptitud aeròbica associada amb l’increment en l’activitat física. Això és particularment cert en el grup de triatletes de major edat que poden no haver-se exercitat regularment per algun temps. El perill és que sovint es desenvolupa una actitud d’”alguna cosa d’entrenament és bo, per tant més és millor” i abans de que pugui adonar-se tindrà una lesió per sobreús. Proveu limitar els increments en la càrrega d’entrenament a 2-3% per setmana i cada quatre setmanes tingui una setmana de descans i recuperació.

2. Ignorar els Estiraments i la Prevenció de Lesions
Si l’entrenament i les curses de triatló estan anant bé, vostè pot començar a pensar que és invencible. Parli amb triatletes que han estat involucrats en l’esport durant un cert temps i ells li diran quin dur és estar lesionat. Preneu-vos un temps per desenvolupar la flexibilitat en les articulacions claus. Desenvolupi la força abdominal i lumbar. Consulti un fisioterapeuta qualificat i experimentat i demani-li que li practiqui un examen múscul esquelètic. Aquest examen és una examinació física simple duta a terme per un fisioterapeuta esportiu, que mesurarà la seva flexibilitat i estabilitat en els músculs i articulacions clau com ara l’esquena, malucs, turmells i espatlles. El fisioterapeuta pot donar-li algunes idees sobre la prevenció de lesions i de com millorar el rendiment a través d’un programa d’estirament i enfortiment.

3. Dependre de la Tecnologia en Lloc de la Tècnica i Destresa
Els triatletes són els atletes més compromesos i treballadors amb els que m’he creuat. Molts tenen dificultat a incrementar el volum d’entrenament (la quantitat de treball que realitza) en lloc de prendre temps per desenvolupar l’excel.lència tècnica per després incrementar els quilòmetres d’entrenament. Quan comenci amb un programa d’entrenament per al triatló, feu una quants mesos per entrenar en les tres àrees. Consulti un entrenador de natació per treballar la tècnica i desenvolupar la braçada. Treballi amb un entrenador de ciclisme per armar la bicicleta, per a la selecció dels canvis, per treballar el pedaleig i la posició sobre la bicicleta (i no us oblideu del manteniment de la bicicleta). Consulteu amb un entrenador de carrera per desenvolupar la velocitat, la tècnica correcta, etc. Aneu amb compte amb els trucs que prometen ràpides millores. Les dreceres que prengui aquest any, els pagués el següent.

4. Passar Molt Temps Sobre la seva Cama Més Forta a Lloc de Treballar la Més Feble
Un vell entrenador amic una vegada em va dir “treballa en les teves debilitats, els teus fortaleses poden cuidar per si soles”. Els triatletes que eren corredors troben que el treball de carrera de llarga distància és més fàcil, per la qual cosa si li donen a triar freqüentment preferiran córrer en lloc de nedar o muntar-se en la bicicleta. Cada sessió d’entrenament és una oportunitat d’obtenir un avantatge competitiu i de millorar un aspecte del seu rendiment. Tregui profit de cada oportunitat per millorar les seves debilitats alhora que manté les seves fortaleses.

5. Evitar el Treball de Velocitat
No hi ha dubte que el triatló és un esport de resistència. No obstant això hi ha moments en què la velocitat és important i ser capaç de moure realment ràpid quan les circumstàncies ho demanen és una destresa competitiva molt important. La velocitat és una eina que li permetrà córrer i competir en lloc de només acabar. És també un aspecte fonamental d’un rendiment de resistència reeixit. El concepte fisiològic de “velocitat de reserva” suggereix que un atleta de resistència necessita desenvolupar la velocitat, de manera que el seu entrenament de resistència puga ser realitzat a majors velocitats. Si el seu millor temps per als cent metres és 30 segons (un pas de cinc minuts per quilòmetre) és improbable tu per córrer 10km en 50 minuts, ja que cap pot rendir al 100% per molt de temps. La velocitat és un component vital de l’èxit en el rendiment de resistència.

(continua la setmana que ve)
Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005

Related posts:

1. Els 10 errors més comuns dels triatletes (2 de 2)
2. Errors al córrer
3. Per què són tan bones les “sentadillas”?

Això porta al fet que els nostres músculs siguin capaços d’una gran capacitat en curtes durades, especialment activitats d’alta intensitat que tenen un rang de durada des d’uns pocs segons a al voltant de 2 minuts. Qualsevol activitat que persisteixi després d’aquests dos minuts tindrà un gran component metabòlic aeròbic.

El metabolisme anaeròbic és una part natural del consum d’energia de tot el cos. El múscul esquelètic de ràpids moviments opera utilitzant sistemes metabòlics anaeròbics, de manera tal que qualsevol requeriment d’aquestes fibres musculars portarà a un augment de despesa d’energia anaeròbica. L’exercici intens que triga fins a al voltant de quatre minuts pot considerar-se exercicis anaeròbic de totes maneres.

D’altra banda, l’exercici aeròbic inclou activitats de menor intensitat, però realitzades per majors períodes de temps. Es tracta d’activitats com caminar, córrer, entrenament a intervals, natació i ciclisme, que requereixen de grans quantitats d’oxigen per generar l’energia necessària per a l’exercici perllongat. Dins d’esports que requereixen de “explosions” curtes d’exercici en gran quantitat, es tracta del sistema anaeròbic el que permet als músculs recuperar-se entre intervals. L’entrenament per a qualsevol esport en general requerirà que tots dos sistemes es desenvolupin.

Font: RutinasEntrenamiento.com

Related posts:

1. Amb 30 minuts de córrer ja n’hi ha prou
2. El tabata ha arribat a AnyósPark
3. Exercicis amb el propi pes

El dolor muscular és normal si som principiants, si hem començat una rutina nova o estem provant nous exercicis o activitats. Aquest dolor inicial ha de disminuir amb el pas del temps, i si ho sentim en cada rutina el més probable és que ens trobem necessitant dies de descans per reduir la intensitat de les rutines i així permetre al nostre cos que s’adapti i augmenti la força.

El dolor muscular és causat per microlesions les fibres musculars, que és la resposta natural del múscul quan l’hi sobrecàrrega. El descans i recuperació són essencials per augmentar la força i començar a construir teixit muscular. Si sentim aquest dolor després de cada rutina estem arriscant-nos a sobre entrenar, el que pot acabar en complicades lesions.

Llavors, si el dolor no serveix, com mesurar la intensitat de la rutina?

• Aixecar suficient pes: A entrenar la força, sempre haurem aixecar un pes suficient amb el qual només siguem capaços de completar el nombre desitjat de repeticions. Si al cap d’uns mesos notem que podem fer més repeticions, és hora d’augmentar el pes.
• Tots els grups musculars: Podem realitzar una rutina de cos complet o diverses rutines diferents al llarg de la setmana, però és important entrenar tots els músculs 2 o 3 vegades a la setmana.
• Canviar el programa: Per evitar altiplans haurem de canviar la nostra rutina cada 4 o 6 setmanes.

Consulta al teu monitor d’AnyósPark o Urban per a més informació.

Related posts:

1. Això que NO has de fer al gimnàs
2. Com començar un entrenament de força?
3. Atletisme, esgotament i motivació

1. És tranquil: Molt diferent a l’ambient d’un gimnàs, en el qual solem estar atrapats entre dos usuaris més de cintes de córrer, fer-ho fora pot arribar a ser molt pacífic. Si la zona en la qual vivim està massa poblada, sempre podem triar un altre lloc en el qual entrenar.
2. És més senzill fer intervals: Es pot fer entrenament a intervals en una cinta per córrer, però és molt més senzill fer-ho a l’aire lliure ja que no hem de programar cap aparell, ens basta mesurar-nos amb distàncies o com a màxim amb un cronòmetre o rellotge.
3. No tenim límits: En molts gimnasos es col·loca un límit màxim de temps per utilitzar les cintes, sobretot quan hi ha molta gent. Això és simplement perquè tots puguin utilitzar aquest aparell. Això pot molestar-nos si pretenem córrer uns quants quilòmetres sense interrupció, i és alguna cosa que mai ens ocorrerà si estem a l’aire lliure.
4. Exercici per a les nostres mascotes: Molta gent que posseeix un gos no troba el temps necessari per treure-ho a passejar, i res és millor que córrer amb ell per exercitar tant a l’amo com al gos.
5. Aprofitar al màxim el nostre calçat: La major part de les sabatilles per córrer estan dissenyades per córrer en l’exterior. Si hem realitzat una inversió en unes excel·lents sabates, córrer fora realment demostrarà el que poden fer pels nostres peus.

Com veieu, córrer a l’aire lliure és una excel.lent alternativa al gym tradicional. Prova’l.

Related posts:

1. Errors al córrer
2. Córrer per la platja? Una bona idea!
3. Avantatges de caminar i córrer

Primerament, si el que es pretén és que l’entrenament rendeixi és necessari estar en condicions de tolerar l’entrenament. L’aliment és energia, i sense energia no es pot entrenar ni practicar esport. D’altra banda, l’hora del menjar hauria de ser un moment de relaxació. Amuntegar tasques en poc temps culmina en no poder realitzar amb plenitud cap d’elles.

En línies generals, l’estar apurat no contribueix en res a l’entrenament. Els exercicis fets amb pressa solen executar-se malament i no es respecten els temps de descans.

En general, els entrenaments d’els qui acudeixen en aquests horaris al gimnàs solen ser molt intensos. Tenint això en ment, és necessari reconsiderar què es pretén de l’entrenament. Un entrenament suau a l’hora del migdia o breus classes col·lectives d’aeròbics de baix nivell pot no donar els resultats que s’esperin. Per els qui realment desitgin acudir al gimnàs amb el temps que aquest es mereix, l’ideal és anar en un horari en el qual es disposi de, precisament, temps. Sense pressions d’horaris ni limitacions per falta d’aliment.

Font: Rutinas de Entrenamiento

Related posts:

1. Com tornar a entrenar?
2. Entrenar després de la feina
3. Per què còrrer una cursa popular? (I)