Aquest mètode va ser creat al Japó per Izumi Tabata. Aquest investigador va dur a terme un estudi en el qual es comparaven les millores d’un grup sotmès a entrenament per intervals d’intensitat moderada (una hora diària de treball 5 dies a la setmana durant 6 setmanes) davant d’un grup sotmès a entrenament per intervals de alta intensitat (4 minuts de treball, 4 dies a la setmana durant 6 setmanes). El primer grup va experimentar un notable augment de rendiment en els sistemes aeròbics, mentre que el segon grup va experimentar grans millores tant en els sistemes aeròbics (majors que en el grup 1) com en els anaeròbics.

En concret el mètode es basa realitzar un entrenament intervàlic d’alta intensitat. Normalment es realitzen exercicis generals on participin grans grups musculars, encara que tot això és adaptable segons les nostres metes.

I ara ja pots trobar el Tabata a AnyósPark, els divendres al migdia. Per més informació demana per la Helma Gallardo, qui podrà donar-te tot l’assessorament necessari.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. Anaeròbics
3. Entrenament i música

El que es busca principalment amb aquest tipus d’entrenament és millorar la resistència aeròbica, i podem classificar el fartlek en diferents tipus:

• Recorregut: entrenament utilitzat en atletisme en pista, ciclisme pista i natació
• Temps: El tipus d’exercici realitzat amb diferents canvis de ritme
• Terreny: les trajectes o els temps adequats al terreny.

En millorar la resistència aeròbica s’afavoreix:

• Ampliació del volum cardíac, el cor es prepara per poder realitzar un treball de major durada.
• Perfeccionament de l’aparell circulatori, s’obren més capil · lars, beneficiant l’aportació d’oxigen als nostres músculs.

Ja veus: ara tens una nova metodologia d’entrenament, sigui per a una cursa o només per millorar el teu rendiment.

Related posts:

1. Entrenament i música

És evident que moltes persones associaran el fet d’escoltar música mentre s’entrenen amb el de no avorrir-se. Encara que aquest pensament no sigui incorrecte del tot, podem afegir que existeix un benefici principal al posar-nos a escoltar música mentre ens exercitem, i aquest és el de poder concentrar més en la taula d’exercicis, les peses o l’esport que estiguem realitzant.

La música ens relaxa, i encara que pugui fer que fins i tot ens dormi, una música adequada i amb un ritme constant, pot fer que mentre practiquem la nostra taula d’exercicis ens concentrem molt més, i fins i tot que puguem seguir un ritme d’introduir en cada exercici ja partir de la música que escoltem. A més la música també pot fer que mesurem el temps que entestem a cada exercici o en el nostre entrenament en general, si bé podem crear una llista de cançons que duri 30 o 40 minuts per exemple i que un cop acabada d’escoltar, signifiqui que ja hem realitzat l’exercici necessari per a aquest dia.

Un cop ens acostumem a escoltar música a diari i en qualsevol activitat, al marge de l’exercici, podem triar un tipus d’estil musical d’utilitzar tan sols per al nostre entrenament. En realitat no podem dir que existeixi una música que sigui específica per fer exercici, ja que dependrà del gust de cadascú i de la música que ens motivi a voler estar en moviment o ens atorgui l’energia per poder posar-nos en marxa amb la nostra taula esportiva.

Habitualment la música que anem a elegir serà sempre música moguda, sons que ens motivin per posar-nos en moviment i donar-nos les ganes d’exercitar. De tota manera altres músiques o cançons que siguin relaxants, també ens serviran per a altres tipus d’entrenaments o exercicis que necessitaran que el nostre cos i ment no estiguin alterats, com ara la pràctica de ioga o de pilates. Per a aquest tipus d’exercicis és potser optar per música clara o composicions relaxats.

Related posts:

1. Com començar un entrenament de força?
2. Com tornar a entrenar?
3. Entrenament de la força, amb el David Pozos

En aquest article, acompanyat de precioses imatges de Getti Images, es revelen 13 claus per no abandonar la pràctica del gym. L’autora del mateix comenta, per a sorpresa del lector, que no ens oblidem mai de la nostra cita amb el perruquer però sí d’anar al gym. Entre els consells que dóna, destaca que els objectius han de ser assumibles (la teoria que també sosté en Josef Ajram) i generar motivació, ja que els reptes impossibles de realitzar s’abandonen fàcilment. També comenta a quina hora del dia és més fàcil anar o què pensar abans d’anar al gimnàs, entre altres claus, com incloure la rutina de fitness a l’agenda i escoltar música, entre d’altres …

I tu: podries donar-nos més consells per no abandonar els entrenaments?

Related posts:

1. Atletisme, esgotament i motivació
2. El fitness i la memòria
3. Relació entre córrer i els temps

• Dependrà del teu pes, de l’estat de les teves sabatilles, del tipus de model (a causa de la seva resistència al seu sistema d’amortiment o de petjada) i sobretot dels quilòmetres que t’acostumis a córrer per saber en quin moment hem de canviar de calçat de running.
• Aquest tipus de calçat té soles desenvolupades de manera que esmorteeixen l’impacte dels nostres passos, ja sigui corrent més o menys ràpid, a més de controlar la nostra estabilitat. A això se li suma el que en la majoria dels casos les soles es gastin més d’un costat que d’un altre i que acabem veient com les nostres sabatilles té un costat gairebé nou i l’altre molt gastat degut principalment al nostre punt de suport.
• D ‘altra banda un mateix, si està acostumat a un entrenament diari o surt a córrer regularment ja sabrà quants quilòmetres pot exercitar-se amb el mateix calçat, tenint en compte a més que si pesem més o menys, estàs “viuran” més o menys.
• La norma general és canviar el calçat running cada 400 o 500 quilòmetres correguts pel que una bona idea per saber quan canviar-les, és fer un càlcul en base a aquesta dada i tenint en compte el nombre de quilòmetres que fem cada vegada que sortim a córrer.

Si tens més dubtes acosta’t a AnyósPark o a qualsevol Urban Gym i pregunta-li al teu monitor.

Related posts:

1. Aerobisme sense cinta
2. Errors al córrer
3. Consells per al dia de la cursa

De tot això ens parla David Pozos, participant a l’AndorraFitness 2010 al seu blog, on desenvolupa una interessant informació sobre la metodologia idònea per a entrenaments en esportistes d’elite, basta en l’escola del “mètode cognitiu”.

No deixeu de llegir-lo al propi blog del David.

Related posts:

1. Com començar un entrenament de força?
2. Compte enrere per a l’AndorraFitness 2010

TOTS ELS ESPORTISTES HEM DE PRENDRE SUPLEMENTS VITAMÍNICS
Les vitamines són fonamentals per al bon funcionament del nostre cos i no poden ser sintetitzades per l’organisme, així que han de ser ingerides amb la dieta. Causa de la seva importància per a la salut i el rendiment, enaltida per la publicitat, moltes persones-esportistes i no esportistes-prenen grans dosis de vitamines sense prescripció mèdica.
Es tracta d’un error perquè una dieta variada, rica en fruites, verdures i hortalisses, aporta normalment suficient quantitat de totes les vitamines. Alguns esportistes poden tenir deficiències pel major desgast que l’esforç físic produeix. Però no prenguis complexos vitamínics de manera indiscriminada perquè un excés de certes vitamines també pot resultar perjudicial. Només un especialista en medicina ha de valorar quin dèficit tens i quin producte és el més adequat.

COM MÉS ENTRENES, MÉS AVANCES…
Fas la teva rutina de sempre però ja no avances? Això és perquè el cos s’acostuma aviat als tipus d’estímul i has de canviar perquè millori. Prova amb altres tipus d’entrenament: sèries en l’entrenament aeròbic, piràmides a la sala de peses, etc. Si t’agraden les classes col.lectives … per què no canviar de disciplina? El cas és no seguir invertint temps i esforç en un camí que ja no et dóna els mateixos fruits. Segurament, puguis tornar a aquesta rutina d’aquí a uns mesos, quan el cos i la ment hagin descansat.

DUTXA’T AMB AIGUA FREDA O CALENTA IMMEDIATAMENT DESPRÉS DE ENTRENAR
Durant l’entrenament, la nostra temperatura s’eleva considerablement. Quan et fiques a la dutxa d’aigua calenta just després d’acabar, el teu cos no perd calor i fins i tot pot augmentar-lo, per la qual cosa començaràs a suar segons surtis de la dutxa. Si l’aigua està freda, llavors es produirà una vasoconstricció dels vasos de la pell per la qual cosa la calor queda a l’interior i seguirem suant després de assecar-nos.
És recomanable realitzar un retorn a la calma abans de dutxar-nos, que serveixi entre altres coses per disminuir la calor interna del nostre organisme. Un cop a la dutxa, utilitza aigua temperada i aplica el raig sobre coll, canells i anglès, perquè així ajudaràs al cos a disminuir la calor residual.

NO SORTIS A CÓRRER SENSE ESMORZAR…
Si practiques una mica d’esport res més aixecar-te, és millor que deixis l’esmorzar per després, sempre que la teva activitat no es prolongui més d’una hora i sigui d’intensitat moderada. Durant l’exercici, el cos ha de redirigir el flux sanguini des dels músculs de l’estómac cap als músculs implicats en el moviment, de manera que l’aliment que prenguis no serà digerit a temps per aportar energia. Té més importància el que vas sopar la nit anterior. Has de prendre un sopar rica en hidrats de carboni que seran consumits per l’activitat intensa del dia següent, amb una mica de proteïnes per mantenir i reparar el múscul. Això sí, si l’exercici que realitzes només alçar-és de llarga durada o molt intens, no et quedarà més remei que aixecar més d’hora i donar-li temps al teu cos de digerir l’esmorzar. Cada persona és diferent, però no serveix mitja hora. Les teves sensacions t’ajudaran a calcular quant temps necessites per digerir

SEGONS VAIG ARRIBAR A META, EM VAIG ESTIRAR A DESCANSAR
Durant l’exercici, la demanda de sang dels teixits que es troben treballant és molt alta i augmenta la freqüència cardíaca i el retorn venós. Aquest retorn s’aconsegueix gràcies a diferents mecanismes, i un dels més importants és el que es coneix com “bomba del múscul esquelètic”. Cada contracció muscular pressiona les venes i impulsa la sang de tornada al cor, quan cessa la contracció, la sang tendeix a caure cap avall, però no ho fa gràcies a unes vàlvules de les venes, fins que una nova contracció torna a impulsar la sang cap amunt. Una parada espontània i immediata de l’exercici, especialment si et trobes en un ambient càlid i humit, fa desaparèixer aquest mecanisme de retorn venós, encara que els requeriments de sang dels teixits que han estat sotmesos a un treball intens encara són alts de manera que es produeix una sobrecàrrega dels altres sistemes que asseguren el retorn venós, podent retardar considerablement la recuperació. El millor després d’una activitat aeròbica és disminuir la velocitat progressivament, perquè quan el mecanisme de bomba múscul-esquelètic es pare definitivament els altres mecanismes de retorn venós puguin assumir el treball sense complicacions.

TOTES ELS GREIXOS SÓN PERJUDICIALS PER ALS ESPORTISTES
Certes greixos, especialment les que es troben en la carn de peix, poden ser beneficioses per als esportistes. Els àcids grassos essencials, milloren el nostre sistema immunològic, i és imprescindible ingerir en la dieta, ja que els nostres teixits no poden fabricar i depenem plenament de l’alimentació per satisfer les nostres necessitats. Per això, és bo menjar peix blau ric en greixos diverses vegades per setmana. Així que no dubtis a incloure en el menú peix blau (tonyina, verat, salmó, anxoves), ric en greixos.

Aquestes són algunes llegendes urbanes aplicades a l’esport, però n’hi ha més. Saps d’alguna que no sigui a aquests posts?

Related posts:

1. Algunes mentides del running (I)

SUAR APRIMA
És un clàssic … però pot resultar molt perillós. Sembla que tothom ho sap, però encara resulta freqüent observar esportistes entrenant amb excés de roba o peces no transpirables. També són molts els que es fiquen a la sauna “per perdre una mica de greix …”
Efectivament, quan sues, perds pes. Però el recuperes immediatament, al reposar els líquids (imprescindibles per a la teva salut i el teu rendiment) que has perdut amb l’excessiva sudoració. El resultat és que has sotmès al teu organisme a un sobreesforç i has limitat la teva capacitat física sense obtenir res a canvi. Més encara, forçant la sudoració, afectes el teu correcte estat d’hidratació i fas perillar la teva salut, però no perds ni un gram de greix.
LES AGULLETES DESAPAREIXEN PRENENT AIGUA AMB SUCRE
Tots hem sentit aquest dolor muscular hores després de realitzar un exercici intens o prolongat fora de l’habitual. Per fortuna, és una lesió passatgera sense majors complicacions. El millor és prevenir la seva aparició, iniciant els nous exercicis de forma progressiva en intensitat i durada. Però l’aigua amb sucre no serveix per res.
Aquesta “solució” es deu a l’antiga explicació que justificava les agulletes en l’acumulació de cristalls d’àcid làctic en els músculs després d’un esforç intens, que provocaria dolor en articular i en pressionar a la zona afectada. Aquests cristalls desapareixerien en fondre i ser arrossegats per la sang que passa pel múscul, per la qual cosa es recomanava prendre aigua amb sucre (de vegades amb llimona) perquè aquests cristalls desapareguessin o fins i tot no arribessin a formar-se.
Però en extreure fibres musculars a un subjecte després d’un exercici intens, mitjançant biòpsia muscular, no s’han pogut trobar mai cristalls d’àcid làctic. Els estudis també han comprovat que el lactat surt aviat del múscul i va a la sang, on és eliminat en els minuts següents a l’exercici, en un procés que s’ha completat en menys d’una hora. Aquestes i altres evidències han fet que la teoria de les agulletes provocades per acumulació de cristalls d’àcid làctic hagi quedat obsoleta. Llavors … què ocasiona les agulletes? Les investigacions semblen indicar que estan causades per la pràctica d’exercicis en què predominen les contraccions excèntriques, que són aquelles en què el múscul s’escurça a mesura que desenvolupa tensió (per exemple, en una flexió de cames, quan baixes). Aquest tipus de contraccions genera tensions molt elevades en el múscul, la repetició en una persona no entrenada provoca micro-trencaments en les estructures musculars.
Per això, genera més agulletes baixar escales que pujar. Si no estàs molt bé entrenat, has de moderar els esforços en què es realitza una intensa contracció excèntrica, com els salts o les “fases negatives” dels exercicis de peses.

SI PRENC MOLTES PROTEÏNES EM POSARÉ MÉS FORT
Existeixen en el mercat suplements de proteïnes que prometen augmentar la massa muscular. Estan generant una falsa esperança en el consumidor perquè, encara que les proteïnes ingerides possibiliten el correcte anabolisme dels aminoàcids, per si soles no augmenten la massa muscular.
L’entrenament esportiu és la base de la musculació i les proteïnes necessàries per al procés poden perfectament ser ingerides amb una dieta equilibrada per la majoria dels individus. No obstant això, aquests suplements poden ser útils per a certs esportistes, però sempre presos amb moderació, perquè un excés de proteïnes és perjudicial per l’organisme (sobrecarrega el fetge i els ronyons).
NO BEGUIS AIGUA DURANT L’EXERCICI PER EVITAR EL FLAT
No beure aigua durant l’exercici és una pràctica molt estesa entre alguns esportistes per evitar que aparegui el flat. Aquesta és una molèstia que segur que has experimentat en forma de punxades, dolors bruscs o espasmes que apareixen al costat dret, habitualment quan estàs començant a entrenar o competir.
La causa del flat no està clara, encara que és possible que sigui a causa de diversos motius, entre els quals destaca un flux de sang i oxigen inadequats als músculs respiratoris: diafragma i intercostals. L’exercici que fa treballar grans grups musculars produeix una gran desviació de flux sanguini. Com el reajustament del flux sanguini no és immediat, alguns músculs, com els respiratoris, es veuen obligats a satisfer les seves elevades necessitats energètiques sense un flux sanguini adequat, desencadenant un símptoma dolorós, el flat, que produeix dificultat respiratòria i de vegades ens obliga a detenir l’exercici.
No obstant això, el començament d’aquest dolor és impredictible i la seva naturalesa és encara impossible d’explicar amb certesa. Però el que està clar és que no és una bona idea deixar de beure durant l’exercici perquè no està demostrat de cap manera que es previngui el flat i el que és segur és que l’aigua és imprescindible per al correcte equilibri i funcionament del nostre cos , més encara durant l’activitat física. El millor és que beguis aigua freqüentment ja petits glops. Mai et facis un “afartament” perquè això sí perjudica el teu rendiment.
QUAN DEIXES DE ENTRENAR, EL MÚSCUL ES CONVERTEIX EN GREIX
Greix i múscul són dos teixits diferents que no poden sota cap concepte transmutar l’un en l’altre. És freqüent que esportistes que deixen d’entrenar perdin massa muscular. Si mantenen la seva ingesta de calories ara que la seva despesa és menor (fan menys exercici i el seu metabolisme basal ha disminuït en perdre múscul) és possible que guanyin greix. Però en cap cas es pot transformar el múscul en greix, ni al revés.

La pròxima setmana, alguns mites més, dels que hauriem d’oblidar-nos…

Font: Runners

Related posts:

1. Algunes mentides del running (i II)
2. Les mentides de les isotòniques
3. Diferències entre perdre pes i perdre greix

Quan anem al gimnàs després de sortir de la feina, molts de nosaltres ens sentim temptats de passar primer pel primer local de menjar ràpid per reposar tota l’energia que hem gastat al llarg del dia. Per evitar atacs de fam d’aquest estil, haurem d’intentar menjar aliments nutritius al voltant de dues hores abans d’acabar de treballar, i que ens aportin al voltant de 450 calories. Les millors opcions són galetes amb formatge cottage, vegetals o una torrada integral amb fruita. En finalitzar la rutina necessitarem reposar els fluids i nutrients perquè el nostre cossigui capaç de recuperar l’entrenament. Els estudis científics realitzats en la matèria poden donar resultats una mica confusos quan es tracta de què és el millor permenjar després d’una rutina, però en general se suggereix consumir un menjar equilibrada en carbohidrats, proteïnes i greix en finalitzar d’entrenar per ajudar-nos a recuperar.

Recents estudis semblen indicar que una xocolatada té els millors balanços de greixos, carbohidrats i proteïnes per consumir després d’entrenar, i si ens trobem seguint una dieta i necessitem reduir les calories, podrem consumir una xocolatada de llet descremada, feta amb pols de cacau i endolcida amb edulcorant artificial, per minimitzar la ingesta calòrica.

Font: Rutinas y Entrenamentios (2011)

Related posts:

1. Com tornar a entrenar?
2. Entrenar al migdia?
3. Això que NO has de fer al gimnàs

6. Posar com Excusa l’Entrenament Dur per Menjar i Beure el que Vulgui
El que vostè mengi avui, nedarà, pedalarà i correrà demà. Un entrenament dur no és una excusa per menjar escombraries. No posaria combustible de baixa qualitat o gasolina sense plom en un motor d’alt rendiment o en un acte de Formula 1. Els triatletes són atletes formula 1. L’entrenament per a una activitat d’altes demandes requereix de combustibles d’alt rendiment. I recordi és càrrega de carbohidrats i no càrrega de brossa.

7. No Descansar, Ni Recuperar-se
El descans, la recuperació, la regeneració i la relaxació són paraules que descriuen el procés que li permet al seu cos adaptar-se per entrenar dur. Dormir prou, anar a un spa, prendre un massatge, realitzar una mica d’exercici per diversió en lloc d’entrenar, menjar bé i estirar són totes parts d’una recuperació efectiva. Una recuperació efectiva té molts beneficis. Les tècniques de recuperació incrementen la taxa a la qual el cos de recuperació de l’estrès d’entrenament. Això té dos beneficis principals: vostè podrà entrenar més dur (qualitat) y vostè podrà realitzar un major volum d’entrenament (quantitat). L’entrenament estimula al seu cos a adaptar-se ia millorar. Tots se senten una mica cansats i fatigats després de l’entrenament. Estar cansat no és una cosa dolenta. Estar cansat després d’entrenar és part del procés de millorar i d’assolir el millor estat. Però, estar molt cansat, i arrossegar aquest cansament d’una sessió a la següent pot causar greus problemes. La recuperació és el procés mitjançant el qual es controla la fatiga i fer coses per superar-la.
El somni és una tècnica clau de la recuperació. Tothom necessita dormir, alguns triatletes necessiten dormir més que altres. Reconegui el que necessita dormir per sentir-se descansat i recuperat.

8. Entrenar a una Intensitat Molt Alta
Molts grups de triatletes, particularment aquells que vénen d’esports d’equip, sovint entrenen molt dur. La intensitat de les seves sessions d’entrenament és una mica alta, el que resulta en un estrès excessiu per al cuir i fatiga residual que s’arrossega d’una sessió a una altra. L’entrenament aeròbic és el tipus d’entrenament que l’ajudarà als triatletes a desenvolupar la seva resistència, el seu “suport de poder”. Comunament es realitza al començament de la temporada i prepara l’atleta per al treball dur i per a les competències que es realitzaran durant la temporada. Els entrenadors de vegades l’anomenen “la base aeròbica”. L’entrenament aeròbic es realitza a baixa intensitat, amb ritme i relaxació. Li dóna al seu cos les característiques fisiològiques perquè aquest pugui treballar a taxes més grans, perquè es recuperi més ràpid dels grans esforços durant l’entrenament i entre les competicions ia més crema més greix com a combustible de manera més eficient. La intensitat és una mesura de com dur el cos està treballant. Vostè pot mesurar la intensitat entrenant a un pas específic, cronometrant els seus esforços, prenent la freqüència cardíaca en una escala d’esforç percebut. La clau d’un entrenament efectiu és quan dur treballa i no quan lluny arribi.

9. No Planejar un Programa d’Entrenament Integrador i balancejat
És important que vostè trobi el temps per desenvolupar un programa d’entrenament per al triatló, i no solament nedar, pedalar i córrer. Sona estrany atur hi ha una diferència entre entrenar únicament les cames i entrenar completament per un esport. Recentment vaig rebre una crida d’un amic. Estava molt frustrat amb el seu programa d’entrenament. Tenia un entrenador especialitzat en natació que el entrenava a la piscina, un entrenador de ciclisme que treballava amb ell en la ruta i un entrenador de pista i camp que ho entrenava en les seves sessions de carrera. No obstant això, a causa que els tres entrenadors no compartien la informació sobre les sessions d’entrenament, el meu amic va acabar realitzant tres sessions d’entrenament lactacido en el mateix dia! Hi ha moments per treballar en les tècniques i destreses específiques de cada estil (natació, cursa, ciclisme) individual i hi ha moments en què cal integrar i equilibrar el programa d’entrenament incorporant tots tres. És difícil tenir millores significatives en tots els estils d’una sola vegada. Estrès és estrès. Una sessió dura d’entrenament a la bicicleta produeix una gran demanda al cos de la mateixa manera que una sessió de carrera o una sessió de natació.

10. Copiar els “Secrets” dels Campions
Molt del que sabem sobre el rendiment atlètic, ho hem après de l’observació, monitoritzant i avaluant a grans atletes. El problema és que els factors que van portar a aquests atletes a convertir-se en grans atletes no sempre és reproduïble o fins i tot mesurable. Escoltar els grans. Aprendre dels seus èxits i evitar reproduir els seus errors. Sobretot, prengui dels campions el que és apropiat i aplicable per a vostè al seu nivell de competició i que sigui adequat segons els seus antecedents d’entrenament.

Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005

Related posts:

1. Els 10 errors més comuns del triatletes (1 de 2)
2. Errors al córrer
3. Exercicis amb el propi pes